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VERDURAS COCIDAS

ARROZ CHAUFA
ARROZ CHAUFA

2 porciones

200 gr arroz de coliflor cocido al dente
150 gr pechuga de pollo en dados pequeños
1 cda aceite de oliva dividido
½ cda aceite de sésamo
3 cebollines picados separados parte blanca y verde
¼ pimentón rojo en cubos
2 huevos batidos
½ cdta jengibre rallado
60 ml aminos de coco
1 cdta sal de mar

En un sartén antiadherente haz una tortilla con los huevos, saca y corta en trocitos. Reserva.

En el mismo sartén calienta la mitad del aceite de oliva y saltea el pollo con el jengibre hasta que esté dorado. Saca y reserva.

Agrega al sartén el resto de aceite de oliva y el aceite de sésamo, y saltea el pimentón y parte blanca de cebollines , que se doren y queden al dente.

Ahora añade el arroz, el pollo y el aminos de coco y sal. Cocina unos minutos para que se integren los sabores. Incorpora la tortilla en trozos y revuelve todo. Añade la parte verde del cebollín. Sirve.

Por porción 100 gr aprox
Cal: 326.8          P: 33.3          G: 19.1          Cb: 19.4

FLANCITOS DE ESPINACA CON SALSA DE YOGURT
FLANCITOS DE ESPINACA CON SALSA DE YOGURT

2 porciones

200 gr espinacas
1 cdas yogurt griego natural sin endulzar
4 huevos
¼ cdta nuez moscada
¾ cdta sal de mar
pimienta a gusto
SALSA
120 gr yogurt griego natural sin endulzar
½ diente de ajo molido
2 cdas jugo de limón
½ cdta sal de mar
pimienta a gusto

Precalienta el horno a 180º C. Engrasa 8 moldes individuales con un poquito de aceite de oliva y pon agua en una fuente de horno que contenga los 8 pocillos individuales.

Cuece la espinaca en una olla con poca agua por unos minutos. Ponlas en un colador con agua fría para cortar la cocción y conservar el color.

Agrega todo a la licuadora y muele hasta que quede bien integrado y homogéneo.

Vierte la preparación en los moldes. Llena con agua caliente hasta la mitad la fuente de horno y pon los moldes adentro. Lleva al horno a baño maría por 20 minutos o hasta que al insertar un palillo salga seco.

Saca del horno y deja enfriar unos minutos en una rejilla.

Por mientras prepara la salsa. En un bol pon el yogurt, condimenta con la sal y pimienta. Revuelve. Añade el ajo y el jugo de limón, y mezcla. Añade agua que admita para licuar.

Desmolda los flanes, sirve en un plato y baña con la salsa de yogurt.

Por porción 2 moldes
Cal: 217.1        P: 23.5        G: 12.6       Cb: 6.4

PASTEL DE BERENJENA Y TOMATES CONFITADOS
PASTEL DE BERENJENAS Y TOMATES CONFITADOS

6 porciones

400 gr tomates
½ cda stevia en polvo o a gusto
aceite de oliva en spray (equivalente a ½ cda)
1 cdta sal de mar
pimienta a gusto
orégano a gusto
500 gr berenjenas con piel
aceite de oliva en spray (equivalente a ½ cda)
3 tazas albahaca fresca
3 tazas espinacas
2 dientes de ajo
3 cdas aceite de oliva
225 gr queso ricota
4 cdas almendras tostadas
½ cdta sal de mar
4 cdas queso ricota

Precalienta el horno a 150º C.

Pela los tomates y pártelos en 6 a 8 trozos. Ponlos en una budinera y reparte la stevia, sal, pimienta y orégano. Rocía con un poco de aceite de oliva. Lleva al horno por 1 hora o hasta que los tomates estén blandos. Saca y reserva.

Corta las berenjenas en rebanadas delgadas a lo largo. Ponlas en un colador con sal y deja reposar 30 minutos. Luego lava y seca con toalla de papel.

Pon las berenjenas en una bandeja para horno con un poquito de aceite de oliva en spray. Reparte pimienta a gusto. Lleva al grill del horno por 2 a 3 minutos o hasta que comiencen a dorar. Saca y reserva.

Añade a un bol la albahaca, espinaca, queso, ajo, almendras y sal. Procesa usando la batidora de inmersión. Agrega lentamente el aceite de oliva hasta que el pesto tenga una consistencia suave. Reserva.

Arma el pastel en una fuente para horno engrasada con un poco de aceite. Comienza con una capa de berenjenas, luego una de tomates confitados otra capa de berenjenas y termina con el pesto. Decora con la ricota.

Lleva el pastel al horno para calentar por unos 20 a 30 minutos. Saca y deja reposar 5 minutos antes de servir.

Por porción 200 gr aprox
Cal: 228.8         P: 9         G: 16.5         Cb: 12.9

MALFATIS
MALFATIS

5 porciones (30 unidades)

350 gr espinaca congelada
400 gr ricota
80 gr levadura nutricional
1 huevo
40 gr harina de coco
1/3 taza nueces picadas
2 cdta sal de mar
pimienta a gusto
SALSA
200 gr ricota
1 taza de salsa de tomate casera
1 cdta sal de mar
pimienta a gusto
¼ cdta nuez moscada

Precalienta el horno a 180º C. Engrasa una fuente para horno con un poco de aceite de coco.

En un bol pon la ricota, salsa de tomate, sal, pimienta y nuez moscada. Mezcla y vierte la salsa en la fuente.

Descongela la espinaca, estruja y pon en un bol junto a la ricota, muele con la batidora de inmersión. Luego añade la levadura nutricional, huevo, harina, nueces, sal y pimienta. Mezcla y arma bolitas de masa. traslada a la fuente.

Lleva al horno por unos 20 minutos. Saca y sirve.

Por porción (6 unidades)
Cal: 364.5          P: 23.6           G: 21.9          Cb: 18.2

BUDIN DE ALCACHOFAS
BUDIN DE ALCACHOFAS

4 porciones

750 gr alcachofas cocidas (hojas y fondos)
3 cdas yogurt griego natural desgrasado y sin endulzar
3 yemas
3 claras
¼ cdta ajo en polvo
1 cdta sal de mar
pimienta a gusto
hierbas a gusto (romero, orégano, tomillo, albahaca, eneldo, etc)
2 cdas cilantro picado

Raspa las hojas de las alcachofas y pica pequeño los fondos hasta obtener la cantidad necesaria. Agrégala a un bol y añade el yogurt, yemas y los condimentos. Une con cuchara de palo y reserva.

Precalienta el horno a 180º C. Engrasa con un poquito de aceite de coco una budinera.

En otro bol bate con batidora eléctrica las claras hasta que estén firmes. Luego incorpóralas con movimientos envolventes a la mezcla de alcachofas.

Vierte la mezcla en la budinera y lleva al horno por 30 - 40 minutos o hasta que al insertar un palillo salga seco.

Saca del horno y al momento de servir espolvorea cilantro.

Por porción 200 gr aprox
Cal: 148.5        P: 10.2         G: 4.7         Cb: 6.2

PIMENTONES RELLENOS CON POLLO Y CHAMPIÑONES
PIMENTONES RELLENOS CON CARNE Y CHAMPIÑONES

2 porciones

2 pimentones rojos cortados en 2 a lo largo, sin semillas
100 gr arroz de coliflor
2 cdas aceite oliva
240 gr pollo en cuadritos
¼ cebolla picada fina
50 gr champiñones en cuadritos
1 diente de ajo molido
1 cdta orégano
1 cdta comino
½ tomate picado en cuadritos pequeños
1 cdta sal de mar
pimienta a gusto
½ taza salsa de tomate casera
2 cdtas levadura nutricional
4 cdas yogur griego natural sin endulzar desgrasado
1 cda cilantro picado fino

Precalienta el horno a 200º C. Para hacer el arroz pon floretes de coliflor en un procesador de alimentos y haz pulsos de 1 segundo hasta que tenga consistencia de arroz. También puedes rallar la coliflor o picar con un cuchillo afilado.

Calienta 1 cucharada de aceite de oliva en un sartén a fuego medio alto y saltea el pollo hasta que se dore, unos 4 minutos. Saca y reserva.
Al mismo sartén agrega la cucharada de aceite restante y saltea el ajo y la cebolla hasta que esté transparente, unos 4 minutos. Agrega los champiñones y cocina 3 minutos. Ahora añade la coliflor, orégano y comino y cocina otros 2 o 3 minutos.
Regresa el pollo y añade el tomate y salsa de tomate, revuelve y agrega la sal y pimienta. Saca del fuego.

En una bandeja o fuente para horno pon los pimentones y reparte el relleno en las 4 mitades. Agrega encima ½ cucharadita de levadura nutricional a cada mitad. Lleva al horno por 30 a 40 minutos o hasta que los pimentones estén blandos al pincharlos. Saca y al momento de servir decora cada mitad con 1 cucharada de yogurt y un poco de cilantro picado.


Por porción
Cal: 366          P: 45.0           G: 18.8            Cb: 17.2

CURRY DE CARNE CON BROCOLI
CURRY DE CARNE CON BROCOLI

2 porciones

1 cda ghee o aceite de coco, separada
300 gr carne de vacuno magra en tiras
½ cebolla picada
2 dientes ajo molidos
1 cda jengibre rallado
1 cda curry o a gusto
150 gr floretes pequeños de brócoli
¼ pimentón rojo en tiras
2 cdtas sal de mar
1 cda ralladura de limón
¼ taza leche de coco sin endulzar
¼ taza de agua o caldo de hueso
1 cda maní sin sal entero

En un sartén calienta ½ cucharada de ghee y dora la carne por todos lados. Saca y reserva.

Luego agrega la ½ cucharada de ghee restante y saltea la cebolla, ajo y jengibre hasta que comience a dorar. Añade el curry y sigue salteando hasta que suelte el aroma.

Ahora regresa la carne y agrega el brócoli, pimentón, sal, leche de coco y agua, y cocina unos 7minutos. Incorpora la ralladura de limón y cocina unos minutos más a fuego bajo.

Al momento de servir decora con maní.

Por porción 220 gr
Cal: 369.5        P: 44.9        G: 22.2        Cb: 10.2

 

BUDIN DE POLLO Y ZAPALLO ITALIANO
BUDIN DE POLLO Y ZAPALLO ITALIANO

4 porciones

2 cdas ghee o aceite de coco
½ cebolla grande cortada en pluma
½ pimentón rojo en cuadritos
700 gr zapallos italianos en cubos
700 gr pechuga pollo cocida, dorada y desmenuzada
3 huevos
1 cdta orégano
½ cdta comino
½ cdta aliño completo
½ cdta ajo en polvo
1 cdta sal de mar
pimienta a gusto
4 cdas levadura nutricional
2 cdas cilantro picado

Precalienta el horno a 180º C. Engrasa una fuente para horno con un poquito de aceite de coco.

En un sartén grande calienta el ghee y saltea la cebolla unos minutos, agrega el pimentón y sigue salteando. Añade el zapallo italiano y los condimentos. Cocina unos 3 minutos. Saca y deja enfriar un poco.

Ahora añade el pollo y os huevos previamente batidos con un tenedor. Revuelve para incorporar.

Traslada a la fuente preparada y espolvorea encima levadura nutricional. Lleva al horno 30 a 40 minutos. Saca y deja reposar 10 minutos antes de cortar. Al momento de servir agrega cilantro.

Por porción 250 gr aprox
Cal: 365.9              P: 62.1             G: 17.5            Cb: 10

CHARQUICAN VEGANO
CHARQUICAN VEGANO

1 porción

½ cda aceite oliva
1 cda cebolla picada
½ diente de ajo molido
125 gr tempeh en cubos pequeños
50 gr papa en cubos
50 gr zapallo en cubos
¼ taza zanahoria rallada gruesa
¼ taza pimentón en cubo
¼ taza poroto verde picado
¼ taza agua o caldo pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o de hueso
1 cdta sal de mar
orégano
aliño completo
comino
ají de color
pimienta a gusto

En una olla pequeña calienta el aceite y saltea la cebolla junto al ajo unos 3 minutos, agrega el tempeh y condimentos y dora un ratito. Agrega la papa, zapallo y verduras y revuelve bien. Agrega el agua, ajusta la cantidad de acuerdo a lo que se necesite. Deja hervir a fuego bajo y tapado unos 10 minutos o hasta que esté blanda la papa, revolviendo cada cierto rato. Rectifica la sazón y muele un poco la papa y zapallo con la cuchara de palo. El guiso debe quedar espeso.


Por porción
Cal: 369.8         P: 27.1             G: 20.4           Cb: 23.7

CHAMPIÑONES RELLENOS
CHAMPIÑONES RELLENOS

2 porciones

6 champiñones
1 cda cebolla morada picada fina
1 cda cilantro picado fino
1 cda aceitunas picadas finas
1 cda pimentón rojo picado fino
pizca de sal
1 cdta aceite oliva
pimienta a gusto
½ cdta orégano o tomillo

Precalienta el horno a 180ºC.
Lava los champiñones y sécalos con toalla de papel. Corta el tallo de cada uno y pícalos fino.
En un sartén con una pizca de aceite saltea la cebolla unos minutos, agrega el pimentón, y saltea otro rato. Agrega los tallos picados, aceitunas, cilantro, orégano, sal y pimienta a gusto, revuelve y deja unos minutos más. Saca del fuego y reserva.

Ubica los champiñones en una lata que pueda ir al horno. Rellena con la mezcla de cebolla y lleva al horno por 10 a 15 minutos o hasta que doren un poco.

TARTA DE POLLO Y CHAMPIÑONES
TARTA DE POLLO Y CHAMPIÑONES

6 porciones

MASA
150 gr harina integral
¼ cdta sal de mar
40 ml agua caliente
2 cdas aceite oliva
1 huevo batido
RELLENO
2 cdas aceite oliva
¾ cebolla picada
720 gr pechuga de pollo en cubitos bien pequeños
1 cdta comino
2 cdtas tomillo
1 cdta aliño completo
2 cdtas sal de mar dividida
pimienta a gusto
200 gr champiñones laminados
4 huevos
¼ taza leche de almendras
1 cda levadura nutricional
2 cdas cilantro picado

Precalienta el horno a 180º C.
En un bol mezcla la harina y la sal. Agrega el huevo batido, aceite y agua caliente. Continúa con las manos hasta formar la masa. Deja reposar la masa 15 minutos.

Cubre un molde desmoldable de unos 22 cm de diámetro, previamente engrasado con un poco de aceite de oliva. Pincha la masa con un tenedor y hornea por 5 minutos. Saca y reserva.

En un sartén grande calienta el aceite y cocina la cebolla hasta que comience a dorar. Agrega el pollo y los condimentos: comino, tomillo, 1 cucharadita de sal y pimienta. Dora unos minutos y añade los champiñones cocina 2 minutos más. Saca y reserva.

En un bol bate los huevos. Agrega la leche de almendras, cilantro, la cucharadita de sal restante y pimienta a gusto. Añade la mezcla de cebolla y pollo y revuelve para integrar.

Vierte la mezcla sobre la masa, espolvorea levadura nutricional y lleva al horno por unos 20 minutos.

Saca y deja reposar 10 minutos antes de desmoldar. Al momento de servir decora con más cilantro picado.

Por porción
Cal: 379.7          P: 47.4           G: 19.2           Cb: 18.4



QUICHE DE CHAMPIÑONES
QUICHE DE CHAMPIÑONES

12 porciones

MASA
80 gr harina integral
80 gr harina de avena
50 ml aceite de oliva
50 ml leche de almendras sin endulzar o la que admita
½ cdta polvos de hornear
½ cdta sal de mar
RELLENO
400 gr champiñones laminados
1 cda aceite de oliva
¼ cebolla picada fina
1 cdta sal de mar
pimienta a gusto
½ cdta aliño completo
2 cdas tomillo fresco picado (separa un poco para decorar)
3 huevos
400 gr queso cotage

Precalienta el horno a 180º C. Cubre el fondo de un molde redondo de 20 cm con papel para hornear.

En un bol mezcla las harinas, polvos de hornear y sal. Luego añade el aceite y leche de almendras y amasa con las manos hasta obtener una masa. Pon la masa en el molde con las manos y lleva al horno por 7 minutos. Saca y reserva.

En un sartén grande calienta el aceite y dora la cebolla, agrega los champiñones y saltea unos minutos, añade la sal, pimienta, aliño completo y tomillo. Reserva.

En un bol bate los huevos y queso cotage con batidora de inmersión. Agrega los champiñones a esta mezcla y revuelve para integrar. Vierte la preparación sobre la masa y lleva al horno precalentado a 180º C unos 30 minutos.

Saca y deja reposar sobre una rejilla 10 minutos antes de servir. Decora con más tomillo picado.

Por porción 100 gr aprox
Cal: 152.4           P: 8.4           G: 8.6           Cb: 10.8

REPOLLO GRILLADO

REPOLLO GRILLADO

2 porciones

4 rebanadas de repollo blanco
1 cda aceite de oliva
1 cdta sal de mar
pimienta a gusto
ajo en polvo a gusto
SALSA
5 cdas yogurt griego natural sin endulzar y sin grasa
3 cdas tahini (pasta de sésamo)
¼ cdta agua
1 cda cilantro picado
1 cdta sal de mar
pimienta a gusto
ajo en polvo a gusto

Prepara una bandeja de horno con papel para hornear.

Pon las rebanadas de repollo en la bandeja y agrega el aceite, sal, pimienta y ajo.
Luego lleva al horno en grill a 200º C por 35-40 minutos. o hasta que estén bien doradas.

Para la salsa agrega los ingredientes a una licuadora y procesa hasta formar la salsa.

Saca el repollo del horno y reparte en platos. Luego agrega la salsa encima y decora con cilantro picado.

Por porción 200 gr aprox
Cal: 252.4         P: 10.1            G: 18.7           Cb: 16.4

AJIES VERDES RELLENOS
AJIES VERDES RELLENOS

4 porciones

4 ajíes verdes
200 grs crema ácida separada
2 cdas pimentón rojo picado fino
2 cdas ciboulette picado (separa un poco para decorar)
¼ cdta sal de mar
pimienta a gusto
50 gr atún lavado y estrujado
1 cdta cebolla picada fina
1 cdta jugo de limón
1 cda cilantro picado fino
½ huevo duro molido para decorar
½ cdta sésamo negro para decorar

Precalienta el horno a 180º C.
Pon los ajíes en una lata para el horno con papel para hornear y ásalos por unos 20 minutos, girándolos a mitad de tiempo. Saca del horno, ábrelos con cuidado y saca las pepas y nervadura.

En un bol mezcla la mitad de la crema ácida con el pimentón, ciboulette, sal y pimienta. En otro bol mezcla el resto de la crema ácida con atún, cebolla, jugo de limón y cilantro.

Rellena los 4 ajíes ayudándote con una cuchara, dividiendo el relleno entre ellos, 2 con pimentón y ciboulette, y 2 con atún y cilantro. Decora con un poco de ciboulette los de crema y pimentón. Y con huevo molido y semillas de sésamo negro los de atún.

Por porción 120 gr aprox (1 ají relleno)
Crema pimentón:
Cal: 164.9          P: 3.8          G: 14.4         Cb: 5.7
Crema atún:
Cal: 210.1          P: 10.8         G: 16.2         Cb: 6.1

NUGGETS DE BROCOLI
NUGGETS DE BROCOLI

3 porciones (21 nuggets aprox)

250 gr brócoli crudo
1 cda aceite de oliva
½ cebolla picada fina
2 huevos batidos
½ taza harina de coco dividida
½ taza queso ricota
1 cdta sal de mar
pimienta a gusto
¼ cdta nuez moscada
¼ cdta comino
¼ cdta ajo en polvo
SALSA DE CILANTRO (opcional)
½ taza de yogurt griego natural sin endulzar sin grasa
½ taza hojas de cilantro
pizca de sal de mar
pimienta a gusto
ajo en polvo a gusto
aliño completo a gusto
1 cda jugo de limón

Corta el brócoli en floretes. Coloca las piezas de brócoli en un procesador de alimentos y haz pulsos de 1 segundo hasta que tenga consistencia de arroz.

Precalienta el horno a 180º C y prepara una bandeja de horno con papel para hornear.

Calienta el aceite en un sartén y dora la cebolla. Saca del fuego y reserva.

En un bol agrega el brócoli, huevos, cebolla dorada, ¼ taza de harina, la ricota y los condimentos: sal, pimienta, nuez moscada, comino y ajo. Revuelve para integrar bien.

Pon la harina de coco restante en un plato hondo. Con las manos forma los nuggets dejándolos ovalados. Y pásalos por la harina de coco. Colócalos en la bandeja y lleva al horno por unos 15 minutos. Saca y sirve.

Para la salsa pon todos los ingredientes en la licuadora, luego vierte en una salsera, si está muy espesa puedes agregar un poco de agua.

Por porción (7 nuggets) 130 gr aprox
Cal: 221.3        P: 11.5       G: 14.4       Cb: 9.1

Por porción con salsa (7 nuggets y 3 cdas salsa) 175 grs aprox
Cal: 243.7       P. 15.8       G: 14.5       Cb: 10.6

QUICHE DE VERDURAS SIN BASE
QUICHE DE VERDURAS SIN BASE

6 porciones

2 cdas aceite de oliva o palta, separadas
450 gr zapallos italianos cortados en rebanadas
¼ cdta orégano
¼ cdta tomillo
¼ cdta salvia
1 cebolla en juliana
1 diente de ajo picado
2 tazas espinacas
200 gr tomates pequeños en rebanadas
1 ½ cda albahaca fresca picada, separadas
8 huevos
¼ taza leche de almendras sin endulzar
1 cdta sal de mar
pimienta a gusto

Precalienta el horno a 180º C. Engrasa con un poco de aceite de oliva un molde de tarta.

En un sartén grande agrega 1 cucharada de aceite y calienta a fuego medio alto. Agrega los zapallitos en una capa, los aliños y cocina hasta que se doren, voltea y cuando estén dorados saca y reserva.

Agrega al mismo sartén la cucharada de aceite restante, baja el fuego a medio y cocina la cebolla y ajo hasta que comience a dorar. Saca del fuego.

Al fondo del molde reparte la cebolla, luego coloca la espinaca. A continuación agrega los zapallitos y por último los tomates. Añade 1 cucharada de albahaca.

En un bol bate los huevos, leche de almendras, sal y pimienta. Vierte sobre las verduras.

Lleva al horno por 40 a 45 minutos o hasta que esté firme. Deja enfriar unos minutos. Corta en rebanadas y decora con la albahaca restante.

Cal: 182.5          P: 10.7          G: 12.9          Cb: 7.4

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