Colección: VERDURAS COCIDAS

RATATOUILLE
(2 porciones)

pizca de aceite de oliva
½  diente de ajo picado
1 berenjena pequeña
½ zapallito italiano
½ cebolla en dados grandes
½ pimentón rojo
½ pimentón verde
pizca de sal
1 tomate
½ pepino pelado
½ cucharadita de orégano
¼ cucharadita pimienta
½ cucharadita de romero
½ cucharadita de tomillo

Corta el tomate y pepino en trozos, ponlos en la licuadora y licúalos. Reserva.
En un sartén de teflón pon un poco de aceite de oliva en spray y calienta a fuego medio. Cuando se caliente echa el ajo y cuando esté ligeramente dorado agrega la cebolla, revuelve y tapa el sartén para que se cocine por unos 7 a 10 minutos, revolviendo ocacionalmente.  
Por mientras, limpia los pimentones, sácale las pepas y nervadura. Pícalos en dados grandes. Corta la berenjena y el zapallito italiano en dados
Transcurrido el tiempo de la cocción de la cebolla, destapa el sartén y añade los pimentones, revuelve y tapa el sartén y cocínalo durante 5 minutos. Ahora agrega el zapallito,  la berenjena y los aliños (pimienta, tomillo, romero, orégano) y cocina unos 10 minutos revolviendo de vez en cuando.
Ahora añade la mezcla de tomate y pepino licuado y deja la ratatouille cocinar a fuego lento durante 30 minutos. Sazonar con una pizca de sal.
Puedes comer sola o acompañar con pescado, pollo o carne.
TORTILLAS DE COLIFLOR
(2 porciones)

½ cabeza de coliflor
2 huevos
1 cucharada de ciboulette picado
pizca de sal
pimienta

Precalentar el horno a 200ºC y poner papel para hornear a una bandeja de horno.
Corta la coliflor en floretes quitando todo el tallo. Coloca las piezas de coliflor en un procesador de alimentos y haz pulsos de 1 segundo hasta que tenga consistencia de arroz. Algunos floretes puede que hayan quedado intactas, sácalos, pon el arroz en un bol y vuelve a procesar los floretes.
Si no tienes procesador puedes rallar la coliflor con un rallador a mano para hacer el arroz.
En un bol para microondas pon la coliflor y agrega agua, revuelve y lleva a hervir al microondas por 6 minutos. Saca y deja enfriar, luego pon la coliflor en un paño de cocina limpio y saca la mayor cantidad de agua apretando el paño.
En un bol une los huevos con un tenedor y agrega el ciboulette, pizca de sal y pimienta. Añade la coliflor y revuelve hasta unir bien.
Pon 1 cucharada de la mezcla en la bandeja preparada y aplasta con la mano lo suficiente para que quede plana y con forma redonda. Repetir con el resto de la mezcla.
Llevar al horno por unos 12 minutos. Sacar y rellenar con lo que quieras: tomate, palta, lechuga, pollo, etc
TALLARINES DE ZAPALLITOS ITALIANOS Y PESTO DE PALTA
(2 porciones)

2 zapallitos italianos medianos
1 cucharada de nueces picaditas para decorar
Pesto:
1 palta madura
¼  taza de hojas de albahaca fresca
½ cucharada de perejil fresco
½ diente de ajo
1 cucharadita de semillas de girasol
½ cucharada de jugo de limón
agua, la necesaria
pizca de sal
pimienta a gusto

Haz los fideos de zapallitos con un pela papas o una mandolina.

Pon todos los ingredientes del pesto en el procesador de alimentos y poco a poco agrega agua hasta que quede de la consistencia que tu quieras. Condimenta con una pizca de sal y pimienta.

Hierve los fideos en agua durante 2 minutos, vigila que queden tiernos sin que se rompan. Colar y dejar escurrir.

Agrega el pesto de palta a los fideos y une bien. Decora con las nueces picadas.
PIMENTÓN RELLENO CON 1 HUEVO A LA PARRILLA
(2 porciones)

1 pimentón rojo grande que esté bien inflado
2 huevos
hierbas aromáticas (romero, tomillo, ciboulette, orégano, etc)
pizca de sal
pimienta

Lavar y secar el pimentón. Cortarlo por la mitad y sacarle las pepas y nervadura.
Cuando esté caliente la parrilla poner boca a bajo los pimentones por 5 minutos, para sellarlos.
Limpiar y picar las hierbas aromáticas.
Pasado los 5 minutos dar vuelta los pimentones y dejarlos otros 5 minutos más.
Poner las hierbas aromáticas al fondo y añadir un huevo en cada mitad. Condimentar con sal y pimienta a gusto.
Estará listo cuando el huevo esté cocido. Sacar y servir inmediatamente.
*Si tu plan indica sólo clara, saca la yema
ARROZ DE COLIFLOR
(2 porciones)
(CPA – CPX – CPR – CPV)
(almuerzo – cena)
½ coliflor
1 cucharada cebolla picada en cuadritos finos
½ cucharada pimentón rojo en cuadritos finos
½ cucharada pimentón verde en cuadritos finos
½ diente de ajo picadito fino (opcional)
pizca de aceite de oliva
pizca de sal

Corta la coliflor en floretes quitando todo el tallo. Coloca las piezas de coliflor en un procesador de alimentos y haz pulsos de 1 segundo hasta que tenga consistencia de arroz. Algunos floretes puede que hayan quedado intactas, sácalos, pon el arroz en un bol y vuelve a procesar los floretes.
Si no tienes procesador puedes rallar la coliflor con un rallador a mano para hacer el arroz.
Pon una pizca de aceite de oliva en spray a una olla, cuando esté caliente agrega la cebolla, pimentón y ajo, y sofríe unos 2 a 3 minutos, agrega la coliflor, une bien y deja cocinar tapado unos 6 a 8 minutos a fuego bajo, no es necesario ponerle agua. Sazona con una pizca de sal y sirve.

Lo puedes hacer también con un sofrito de zanahoria y apio. Y lo puedes hacer frío como ensalada con las verduras que quieras.
PURÉ DE BRÓCOLI
(2 porciones)

1 brócoli cocido
3 cucharadas de agua
pizca de sal
pizca de pimienta
2 cucharaditas de cilantro picado

Poner el brócoli en la procesadora con el agua, pizca de sal, pimienta y cilantro picado. Procesar hasta llegar a la textura deseada, si está muy seco agregar un poco más de agua.
LÁMINAS DE BRÓCOLI ASADAS
(2 porciones)

3 a 4 floretes de  brócoli
jugo de 1 limón
ralladura de 1 limón
pizca de sal
pizca de merquén
aceite de coco
1 cucharada de almendras laminadas

Calentar el horno a 250º C. Cortar el brócoli en láminas de 1 cm de ancho aproximadamente, y ponerlas en una lata de horno forrada con papel aluminio y untada con aceite de coco.  Agregar sal y merquén. Llevar al horno y hornear por 10 o 12 minutos, sacar la bandeja del horno, dar vuelta las láminas y agregar las almendras. Hornear por 8 a 10 minutos más o hasta que las láminas se vean doradas y blandas. Trasladarlas a un plato grande y agregarle el jugo de limón y su ralladura. Servir caliente o frío.
MUFFINS DE VERDURAS
(1 porción)

1 huevo*
1 cucharada de tomate picado fino
1 cucharada pimentón rojo, verde o amarillo, picado fino
½ cucharada de cilantro picado fino
pimienta
1 molde de silicona para mini cupcakes, o de papel, o de lata

Calentar el horno u hornito a 200ºC. Al molde pasarle toalla de papel untada en aceite de coco y poner las verduras picadas. En un bol pequeño unir con un tenedor bien el huevo y ponerlo sobre las verduras. Condimentar con un poco de pimienta. Llevar al horno por unos 10 minutos o hasta que se vea cocida y dorada la clara. Sacar y desmoldar sobre un plato bajo. Comer inmediatamente.
*Sacar la yema si tienes indicado solo clara de huevo en tu plan
*También puedes usar champiñones, brócoli, espárragos, pepino, coliflor
CREMA DE BRÓCOLI
(2 porciones)

1 brócoli cocido
¼ de cebolla
¼ taza de yogur griego light o queso cottage o ricota light
ajo en polvo
pimienta
2 tazas de agua (o la cantidad deseada)
pizca de sal

Licuar todos los ingredientes en la licuadora y llevar esta mezcla al fuegopara calentar. Servir.
BROCOMOLE
(2 porciones)

2 a 3 floretes de brócoli (crudo o cocido)
jugo de 1 limón
½ palta (o tofu)
¼   cebolla
¼  ají verde sin pepitas (optativo)

Poner en el vaso de la licuadora todos los ingredientes y triturar muy bien. Untar con verduras crudas como zanahorias, tomates cherry, apio, brócoli, etc.
CHIPS DE ZAPALLO ITALIANO
(2 porciones)
1/2 zapallo italiano
pizca de sal
pizca aceite de oliva
especia a elección: orégano, albahaca, pimienta, merkén, ciboulette, etc

Precalienta el horno a 225 °C.  Luego forra la bandeja del horno con papel para horno.
Lava el zapallo italiano y córtalo en rodajas delgadas. Ponlas en la bandeja y agrega una pizca de sal.
Ahora agrega a tu gusto orégano o albahaca o pimienta o merkén, etc.
Hornea durante aproximadamente 40 minutos. Cuando veas que las rodajas de zapallo italiano se han convertido en chips notarás que se han dorado y estirado.
Saca la bandeja del horno y deja que se enfríen.
CROQUETAS DE BRÓCOLI AL HORNO
(2 porciones)

1 brócoli
½ cebolla picada en cuadritos finos
1 o 2 huevos
cilantro a gusto picado
pizca de sal
pizca de pimienta

Poner el brócoli en un bol y molerlo con el tenedor, agregar la cebolla, pizca de sal y pimienta, el cilantro y 1 o 2 huevos de acuerdo a la consistencia, se debe poder armar croquetas. Distribuirlas en una lata de horno con papel de hornear.  Poner la lata en la parte superior del horno para dorar por unos 5 a 10 minutos en horno fuerte, vigilar que no se quemen. Sacar y servir.
VERDURAS A LA PLANCHA
Las verduras a la plancha son un acompañamiento ideal para carnes, pescados, pollo.  Ponerlas en la plancha bien caliente, darlas vueltas a los 2 o 3 minutos o según gusto, ojalá queden al dente porque después se ablandarán más. Servirlas con un rico aliño.

Quedan muy bien las berenjenas, los zapallitos italianos, espárragos y champiñones.

En el caso de los cebollines, puerros, brócoli, coliflor y  bruselas se recomienda ponerlas en agua hirviendo por 2 minutos, sacarlas, secar y ponerlas a la plancha.

Ideas de aliños fáciles para verduras a la plancha:

- Ajo prensado, perejil picado
- Mostaza
- ralladura de limón, mostaza
- vinagre, comino
- albahaca picada
- ciboulette, jugo de limón
- orégano, vinagre