Colección: SOPAS CREMAS Y CALDOS

Desde la semana 1 puedes agregar una taza (200ml) de caldo de pollo o de huesos desgrasado o vegano, sin excederse en la sal al almuerzo o cena (1 vez al día).

También puedes transformar tus vegetales en sopas siempre cociéndolos con agua y procesándolos con un poco del agua de la cocción junto a las hierbas y especies que te gusten.  Puedes añadir ajo y cebolla también a gusto.

SI quieres usar las  sopas del recetario, puedes cambiar los vegetales de tu almuerzo o cena una vez al día, pero pueden ser solo las que no tienen carbohidratos mientras estés buscando bajar. Al interior de cada receta te indicamos las que tienen carbohidratos. 

Las sopas con carbohidratos, son para usarlas máximo dos veces a la semana cuando logres tu meta o para mantenerte. O si es que te la indicamos en tu plan.

CALDO DE HUESO

*NO afecta tu resultado final y puedes usarlo desde la semana 1 para acompañar un almuerzo o cena o como base para guisos o carnes.

Beneficios:

- Inhibe infecciones.
- Combate la inflamación
- Reduce dolores articulares
- Sana el intestino
- Sirve para fortalecer los huesos

1 kilo de huesos con médula
½ taza de vinagre de manzana
Agua
250 grs de zanahorias rebanadas
2 cebollas, cortadas en cuatro partes
Un puñado de perejil
Sal del mar

Coloca los huesos en una olla, agrega el vinagre de manzana y agua que cubra los huesos, y deja reposar la mezcla durante 1 hora para que el vinagre pueda sacar el mineral de los huesos.
Luego agrega más agua si es necesario para cubrir los huesos. Pon a hervir y agrega cebollas y zanahorias. Elimina la capa superior que se forma.

Reduce a fuego lento, tapa y cocina por 24 horas (si no te sientes cómodo dejando la olla a fuego lento durante la noche, apaga el fuego y deja reposar toda la noche, y luego enciende nuevamente y deja hervir a fuego lento durante todo el siguiente día).

Durante los últimos 10 minutos de cocción, agrega el perejil para el sabor y extra minerales.
Déjalo enfriar y cuélalo asegurándote de que toda la médula de los huesos se haya mezclado en el caldo.
Agrega la sal de mar a gusto y tómalo así o guárdalo en el refrigerador hasta por 5 o 7 días o congélalo hasta 6 meses para su uso en sopas y guisos.

240 ml
C: 40 P: 10 F: 0 C: 0

CALDO DE HUESO VEGANO (VERDURAS)

*NO afecta tu resultado final y puedes usarlo desde la semana 1 para acompañar un almuerzo o cena o como base para otras recetas.

8 tazas aprox

Esta receta es una gran fuente de minerales y vitaminas para beber diariamente o como base de otros platos.
Esta combinación mantiene tu cuerpo alcalino, ayuda a tu sistema inmune, te hidrata y tiene muchas propiedades curativas para el sistema digestivo.

1 cebolla grande en trozos
2 zanahorias grandes en rodajas
3 varas de apio
1 bandeja de champiñones shiitake
1 taza de zapallo italiano en rodajas
1 taza de nabo en rodajas
1 puerro en rodajas
1 taza kale
1 taza espinacas
1 taza acelga
½ papa de hinojo en cubos
½ taza rabanitos en rodajas
½ taza repollo picado
½ atado de cilantro
½ atado de perejil
1 lámina de alga kombu en trozos
5 rebanadas de 1 cm de jengibre pelado
5 rebanadas de 1 cm de cúrcuma pelada
4 dientes de ajo
2 cdas vinagre de manzana
3 litros de agua

Agrega todo a una olla grande con los 3 litros de agua, pon a fuego fuerte y cuando comience a hervir, baja el fuego al mínimo y tapa. Deja hervir por 1 hora. Luego cuela y ocupa este caldo para beberlo y en tus recetas. Puedes congelarlo. Puedes cambiar alguna verdura que no te guste, en todo caso mientras más variedad mejor.

Por porción 1 taza
Cal: 78.8        P: 3.6          F: 3.7         Cb: 14.4

CAZUELA DE AVE

* Esta sopa tiene CARBOHIDRATOS. Puedes usar esta receta si tienes indicado una porción de carbohidratos en tu plan (papa, zapallo, arroz, pasta, quinoa o legumbres) y debes ajustar los gramos de proteínas a los indicados en tu plan.

Considera que si vas a reemplazar una comida (proteina, carbohidrato y vegetal) por esta receta, la porción de cazuela ya tiene incluída 1 cucharada de aceite de oliva para que la omitas en la ensalada.  La ensalada igual debes comerla. 

2 porciones

2 cdas aceite de oliva
300 gr de pollo sin grasa, sin cuero (150 gr cada trozo)
¼ cebolla picada en cubitos
1 diente ajo molido
¼ pimentón rojo cortado en juliana
1 zanahoria cortada en juliana
2 trozos de papa, pelados (50 gr c/u)
2 trozos de zapallo (50 gr c/u)
½ cda orégano
1 cdta comino
½ taza porotos verdes picados
2 cdtas sal
Pimienta
2 tazas de agua caliente o caldo de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o de hueso.
2 cdas cilantro picado

Seca el pollo con papel absorbente, condimenta con pimienta y comino a gusto. Reserva.

En una olla pequeña calienta 1 cucharada de aceite a fuego medio-alto, añade el pollo y cocina por unos 6 minutos, dorando por ambas lados. Retira y reserva en un plato.

En la misma olla calienta la cucharada restante de aceite y agrega la cebolla y el ajo, cocina unos 3 minutos. Agrega el pimentón y la zanahoria y cocina por unos 4 minutos o hasta que la cebolla comience a dorarse .

Reintegra el pollo a la cocción, agrega las papas, el zapallo y los condimentos: orégano, comino, sal y pimienta. Vierte el caldo de hueso, lleva a hervir, baja el fuego y cocina tapado por unos 15 minutos. Agrega los porotos verdes y cocina 5 minutos más o hasta que las papas estén cocidas.

Sirve la cazuela inmediatamente, bien caliente, distribuyendo en cada plato un trozo de zapallo, un trozo de papa, una presa de pollo, reparte la zanahoria, pimentón y el caldo en los dos platos. Espolvorea con cilantro picado.

Por porción
Cal: 371.6       P: 48.9         G: 18.5         Cb: 16.4

CREMA CODIGO

*Puedes tomar 1 porción de esta sopa desde la semana 3 para acompañar un almuerzo o cena,  en reemplazo de 1/2 palta, ya que la receta incluye leche de coco para no pasarnos en las grasas de tu día. 

6 Porciones

Deliciosa, ideal para fortalecer tu sistema inmune, rica en vitaminas, minerales y antioxidantes. Pocas calorías, gran volumen.  Para la ansiedad también es ideal.

 

2 zanahorias peladas en rebanadas

1 zapallo italiano con piel en cubos

1 cebolla picada

1 diente de ajo

1 cda jengibre rallado

1 cda cúrcuma rallada

1 taza leche de coco

2 tazas caldo de hueso o de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o agua

1 cda colágeno (opcional)

Pizca de aceite de oliva

Pizca de sal

Pizca de pimienta

Semillas de zapallo

 

En una olla poner la pizca de aceite y saltear la cebolla. Agregar el zapallito, zanahorias , jengibre, cúrcuma y el ajo y cocinar un rato más.

Agrega luego la leche de coco y el caldo de hueso, hervir a fuego lento, tapado por unos 15 minutos o hasta que la zanahoria esté blanda. Licúa los ingredientes y regresa a la olla para calentar un poco más. Sazona con sal y pimienta. Al momento de servir poner semillas de zapallo encima.

 

Por porción

Cal: 322            P: 2.7              F: 13.8           Cb: 16.2

 

CREMA DE BRÓCOLI

*No afecta tu resultado final y puedes usarlo desde la semana 1 para acompañar un almuerzo o cena en reemplazo de un vegetal como brócoli, zapallo italiano, coliflor, alcachofa, champiñones, berenjena o porotos verdes.

(2 porciones)

1 brócoli cocido
¼ de cebolla
¼ taza de yogur griego light o queso cottage o ricota light
ajo en polvo
pimienta
2 tazas de caldo de hueso o de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o agua
pizca de sal

Licuar todos los ingredientes en la licuadora y llevar esta mezcla al fuego para calentar. Servir.

CREMA DE COLIFLOR FÁCIL

*No afecta tu resultado final y puedes usarlo desde la semana 1 para acompañar un almuerzo o cena en reemplazo de un vegetal como brocoli, zapallo italiano, coliflor, alcachofa, champiñones, berenjena o porotos verdes.

6 porciones

1 cda aceite de oliva
2 dientes de ajo picados
1 cebolla cortada en cubitos
1 cabeza de coliflor cortada en cubitos
4 tazas de caldo de hueso magro sin sal o caldo de pollo magro sin sal o caldo de verduras sin sal o agua
1 cdta sal
Pimienta algusto
2 cebollines en rodajas para servir

En una olla, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo. Cocina hasta que se ablande, aproximadamente 5 minutos.
Agrega la coliflor, sal, pimienta y el caldo de huesos. Lleva a ebullición, luego cubre y cocina a fuego lento durante 15-20 minutos o hasta que la coliflor esté blanda. Licúa con una licuadora de inmersión hasta que quede suave.

Sirve en bowls de sopa y decora con los cebollines.

Por porción
Cal: 106        P: 11        G: 2.5        Cb: 7

SOPA DE APIO

*Puedes usar esta sopa desde la semana 1 (un máximo de 2 veces por semana) para acompañar un almuerzo o cena.

2 porciones

6 tallos de apio picado fino
1 diente ajo picado
1 cebolla en cuadritos
1 pizca de aceite de oliva
1 hoja de laurel
1 ramita de perejil
650 ml caldo de hueso o de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o agua
100 ml leche de almendras
pimienta a gusto
1 pizca de sal

Poner una pizca de aceite de oliva en una olla, saltear la cebolla y ajo unos 5 a 7 minutos. Agregar el apio, laurel y perejil. Añadir el agua y la leche de almendras, y cuando hierva, dejar a fuego medio por 15 minutos revolviendo de vez en cuando.

Licuar en la misma olla con la batidora de inmersión. Condimentar con sal y pimienta. Decorar con algunas hojas de perejil.

SOPA DE BERENJENA

*No afecta tu resultado final y puedes usarla desde la semana 1 para acompañar un almuerzo o cena en reemplazo de un vegetal como brócoli, zapallo italiano, coliflor, alcachofa, champiñones, berenjena o porotos verdes.

 

2 porciones

500 gr de berenjena en cubos (con piel)

3 cebollines picados (dejar un poquito para decorar)

½ pimentón verde en tiras

750 ml de caldo de hueso o de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o agua

1 diente de ajo picado

Pizca de aceite de oliva

Pizca de sal

Pizca de pimienta

1/2 cucharadita de curry (opcional)

 

Poner una pizca de aceite de oliva en una olla, saltear los cebollines y ajo. Agregar las berenjenas y pimentón y dorar ligeramente.

 Añadir el agua y cuando hierva, dejar a fuego medio por 15 minutos revolviendo de vez en cuando.

 Licuar en la misma olla con la batidora de mano, si queda muy espeso agregar más agua.

 Condimentar con sal y pimienta. Agregar el curry si se quiere. Servir caliente y decorar con cebollín y una hojita de perejil.

SOPA DE BRUSELAS

*No afecta tu resultado final y puedes usarla desde la semana 1 para acompañar un almuerzo  o cena en reemplazo de un vegetal como brócoli, zapallo italiano, coliflor, alcachofa, champiñones, berenjena o porotos verdes.

 

2 porciones


Pizca de aceite de oliva
750 ml de caldo de hueso o de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o agua
500 gr repollitos de bruselas
½ cebolla en cuadrito
Pizca de sal
Pimienta a gusto

En una olla poner una pizca de aceite añadir la cebolla y saltear unos minutos.
Mientras se hace la cebolla lavar y cortar las bruselas en cuatro.

Agregar las bruselas y dorar un ratito. Ahora agregar el agua y dejar cocinar a fuego medio tapado unos 15 minutos. Licuar con la batidora manual y condimentar con sal y pimienta. Servir inmediatamente.

SOPA DE CAMOTE

* Esta sopa tiene CARBOHIDRATOS. Puedes usar esta receta si tienes indicada una porción de carbohidratos en tu plan (papa, zapallo, camote, arroz, pasta, quinoa o legumbres) en reemplazo de ellos. Y restar 1/2 cucharada de aceite de oliva de la porción que te corresponde en esa comida para no pasarnos en la cantidad de aceite asignado.

4 porciones

2 cdas aceite de oliva
½ taza cebolla picada
1 diente de ajo picado
1 vara de apio cortada en cubitos
500 gr de camotes, pelados y cortados en cubitos
½ cdta tomillo
3 tazas caldo de hueso o de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o agua
2 cdtas de sal
pimienta negra a gusto
2 cdas perejil para decorar

Calienta el aceite en una olla a fuego medio, agrega la cebolla y el apio, y cocina 4 minutos o hasta que estén blandos, revolviendo ocasionalmente, luego agrega el ajo y saltea otro minuto.
Agrega el camote, tomillo y sal. Ahora vierte el caldo de hueso, tapa y cocina a fuego lento durante 20 minutos o hasta que los camotes estén blandos.
Usando una batidora de inmersión muele todo. Sazona con pimienta a gusto. Decora con perejil picado.

Por porción
Cal: 197.5         P: 9.5         F: 6.5        Cb: 24.7

SOPA DE CHAMPIÑONES

*No afecta tu resultado final y puedes usarla desde la semana 1 para acompañar un almuerzo o cena en reemplazo de un vegetal como brocoli, zapallo italiano, coliflor, alcachofa, champiñones, berenjena o porotos verdes.

 

2 porciones

500 grs champiñones

750 ml caldo de hueso o de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o agua

1 rama de perejil

3 cdas cebolla picada

1 diente ajo

1 pizca aceite de oliva

1 pizca sal

1 pizca pimienta

 

En una olla saltear la cebolla en el aceite. Agregar los champiñones (separar un poco para decorar) el perejil y el ajo y cocinar un rato más.

Agregar luego el agua, hervir a fuego lento, tapado por 10 a 15 minutos. Licúa los ingredientes y regresa a la olla. Pon a hervir otros 5 minutos más y listo.

Sazonar con sal y pimienta.

 

SOPA DE CHAMPIÑONES Y COMINO

*No afecta tu resultado final y puedes usarlo desde la semana 1 para acompañar un almuerzo o cena en reemplazo de un vegetal como brócoli, zapallo italiano, coliflor, alcachofa, champiñones, berenjena o porotos verdes.  Pero debes restar 1/3 de cucharada de aceite de la porción que te corresponde en la misma comida para no pasarte en la cantidad de aceite asignada o no usar aceite en la receta.

6 porciones

2 cdas aceite de oliva
¼ cdta semillas de comino
400 gr champiñones blancos, en rodajas finas
½ cdta ajo en polvo
½ cdta sal
Pimienta a gusto
2 zanahorias medianas, cortadas en bastones de 3 cm (100 grs)
4 tazas caldo de hueso o de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o agua
2 cdas cebolla roja finamente picada
1 cucharada de vinagre de vino tinto
2 cdas queso feta desmenuzado

Calienta el aceite en una olla a fuego medio-bajo. Agrega las semillas de comino y cocina hasta que estén fragantes, aproximadamente 1 minuto. Agrega los champiñones y cocina, revolviendo hasta que comiencen a ablandarse, aproximadamente 5 minutos. Añade ajo, sal y pimienta a gusto. Agrega las zanahorias y el caldo, tapa la olla y lleva a ebullición. Destapa y cocina hasta que las zanahorias estén blandas, unos 10 a 12 minutos.
Mientras tanto, junta la cebolla, el vinagre y una pizca de sal en un bol pequeño y deja marinar mientras la sopa hierve a fuego lento.
Divide la sopa en 4 bowls y reparte encima la cebolla marinada y el queso feta.

Por porción: 200 gr aprox
Cal: 106.5          P: 10.3         F: 5.9          Cb: 2.6

SOPA DE COLIFLOR AL CURRY

*Puedes tomar 1 porción de esta sopa desde la semana 3 para acompañar un almuerzo o cena,  en reemplazo de 1/2 palta, ya que la receta incluye leche de coco para no pasarnos en las grasas de tu día. 

 

6 porciones

1 coliflor grande, en floretes y tallos picados
2 cdas aceite de coco, dividido
1 cebolla mediana, cortada en cubitos
2 cdas curry en polvo
½ cdta canela
½ cdta nuez moscada
1 cdta ralladura de limón
4 tazas de caldo de hueso o de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o agua
1 tarro de leche de coco sin endulzar
Pizca de sal
Pimienta a gusto
½ limón exprimido
1 cda menta fresca picada en tiritas

Precalienta el horno a 200º C. Mezcla la coliflor con 1cucharada de aceite de coco. Extiende la coliflor en una sola capa en una bandeja para hornear grande y asa hasta que las puntas de la coliflor estén doradas, aproximadamente de 25 a 30 minutos.

En una olla grande a fuego medio, calienta 1 cucharada de aceite de coco y agrega la cebolla y saltea hasta que la cebolla se vuelva translúcida, aproximadamente 3-5 minutos. Agrega el curry, canela, nuez moscada y la ralladura de limón y revuelve para incorporar.

Agrega todos los tallos de coliflor asados y la mitad de los floretes a la olla. Agrega el caldo de hueso y la leche de coco. Hierve a fuego bajo, durante 10 minutos, revolviendo ocasionalmente. Retira la olla del fuego.

Deja que la sopa se enfríe durante unos minutos, luego sumerge en la olla una licuadora de inmersión y muele hasta que quede suave. Agrega una pizca de sal y pimienta a gusto. Añade el jugo de limón. Sirve la sopa en 4 pocillos. Reparte los floretes de coliflor y decora con la menta. Sirve inmediatamente.

Por porción
Cal: 206.7          P: 11.4            F: 12.9         Cb: 11

SOPA DE ESPARRAGOS

*Puedes usar esta sopa desde la semana 1 (un máximo de 2 veces por semana) para acompañar un almuerzo o cena o en reemplazo de un vegetal como brócoli, espárragos, zapallo italiano, coliflor, alcachofa, champiñones, berenjena o porotos verdes.

 

2 porciones

 

1 pack de espárragos verdes en trozos

1 cebolla grande picada

1 diente de ajo picado

1 pizca de aceite de oliva

1 pizca de sal

pimienta a gusto

eneldo a gusto

600 ml caldo de hueso o de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o agua

1/2 taza de leche de almendra

¼ cdta jugo de limón

 

En una olla saltear la cebolla y el ajo en el aceite. Agregar los espárragos (separar un poco para decorar) y cocinar un rato más.

Agregar luego el caldo hervir a fuego lento, tapado por 10 a 15 minutos. Licúa los ingredientes  junto con la leche de almendra. Sazonar con sal, pimienta, eneldo y jugo de limón.

SOPA DE LENTEJAS RICAS EN PROTEÍNAS

* Esta sopa tiene CARBOHIDRATOS. Puedes usar esta receta si tienes indicada una porción de carbohidratos en tu plan (papa, zapallo, camote, arroz, pasta, quinoa o legumbres) en reemplazo de ellos. Y restar 1/3 cucharada de aceite de oliva de la porción que te corresponde en esa comida para no pasarnos en la cantidad de aceite asignado. 

6 porciones

2 cdas aceite de oliva
¾ taza zanahorias en cubitos (aprox 100 gr)
¾ taza cebolla picada (aprox 100 gr)
2 ajos picados
4 tazas caldo de huesos o de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o agua
1 tomate cortado en cubitos (aprox 200 gr)
¾ taza lentejas
1 cdta albahaca
½ cdta orégano
½ cdta tomillo
½ cdta comino
½ cdta paprika
½ cdta sal
Pimienta a gusto
¾ taza zapallo italiano en cubitos (aprox 100 gr)
1 taza espinacas
1 cda jugo limón
2 cdas cilantro picado para servir

Calienta el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio-alto.
Agrega la cebolla y ajos y saltea 2 minutos, luego agrega las zanahorias y saltea 2 minutos más.
Vierte el caldo de huesos y tomate. Agrega lentejas, albahaca, orégano, tomillo, comino, paprika y sazona con sal y pimienta a gusto.
Lleva a ebullición y luego reduce el fuego a bajo, tapa y cocina a fuego lento entre 20 y 30 minutos, revolviendo ocasionalmente.
Agrega el zapallo y cocina 8 minutos más, luego agrega las espinacas y cocina 2 minutos.
Añade el jugo de limón y si la sopa está muy espesa agrega un poco de agua para licuarla.
Sirve en bowls y decora con cilantro.

Por porción 200 gr aprox
Cal: 110.2          P: 8.8         G: 4.4          Cb: 9.8

SOPA DE PEREJIL

*NO afecta tu resultado final y puedes usarla desde la semana 1 para acompañar un almuerzo o cena.

 

2 porciones

 

750 ml de caldo de hueso o de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o agua

2 tazas perejil picado fino

1 vara de apio picada finamente

1 pizca de aceite de oliva

1 cebolla picada fina

1 pizca de nuez moscada

1 pizca de sal

pimienta a gusto

 

Calentar el aceite en una olla, agregar la cebolla y saltear unos minutos. Añadir el apio y perejil hasta que estén blandos.

 Agregar el agua y cocinar unos 15 minutos. Licuar con una procesadora. Condimentar con sal, pimienta y nuez moscada.

 Decorar con una ramita de perejil