SOPAS CREMAS Y CALDOS
4 porciones
1 cda aceite oliva
½ cebolla picada en pluma
½ taza pimentón rojo cortado en tiras
1 tomate pelado y picado
½ taza zanahoria en rodajas
1/2 papa en cuadritos
4 tazas caldo de hueso o de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o agua
1 tarro de jurel
1 cda perejil fresco picado
orégano
1 cdta sal de mar
pimienta a gusto
Lava el jurel con cuidado, evitando que se desarmen, para sacar el exceso de sal y conservantes, deja estilar.
En una olla mediana agrega el aceite y saltea la cebolla, zanahoria y pimentón unos 5 minutos. Agrega la papa, tomate y el caldo de hueso. Condimenta con orégano, sal y pimienta. Deja hervir a fuego bajo unos 12 minutos. Agrega el jurel y deja hervir durante 2 minutos más. Sirve decorando con perejil picado.
Por porción 200 ml
Cal: 223.7 P: 30.2 G: 7.3 Cb: 8
*NO afecta tu resultado final y puedes usarlo desde la semana 1 para acompañar un almuerzo o cena o como base para guisos o carnes.
Beneficios:
- Inhibe infecciones.
- Combate la inflamación
- Reduce dolores articulares
- Sana el intestino
- Sirve para fortalecer los huesos
1 kilo de huesos con médula
½ taza de vinagre de manzana
agua
250 grs de zanahorias rebanadas
2 cebollas, cortadas en cuatro partes
un puñado de perejil
sal del mar
Coloca los huesos en una olla, agrega el vinagre de manzana y agua que cubra los huesos, y deja reposar la mezcla durante 1 hora para que el vinagre pueda sacar el mineral de los huesos.
Luego agrega más agua si es necesario para cubrir los huesos. Pon a hervir y agrega cebollas y zanahorias. Elimina la capa superior que se forma.
Reduce a fuego lento, tapa y cocina por 24 horas (si no te sientes cómodo dejando la olla a fuego lento durante la noche, apaga el fuego y deja reposar toda la noche, y luego enciende nuevamente y deja hervir a fuego lento durante todo el siguiente día).
Durante los últimos 10 minutos de cocción, agrega el perejil para el sabor y extra minerales.
Déjalo enfriar y cuélalo asegurándote de que toda la médula de los huesos se haya mezclado en el caldo.
Agrega la sal de mar a gusto y tómalo así o guárdalo en el refrigerador hasta por 5 o 7 días o congélalo hasta 6 meses para su uso en sopas y guisos.
240 ml
Cal: 40 P: 10 G: 0 Cb: 0
*NO afecta tu resultado final y puedes usarlo desde la semana 1 para acompañar un almuerzo o cena o como base para otras recetas.
8 tazas aprox
Esta receta es una gran fuente de minerales y vitaminas para beber diariamente o como base de otros platos.
Esta combinación mantiene tu cuerpo alcalino, ayuda a tu sistema inmune, te hidrata y tiene muchas propiedades curativas para el sistema digestivo.
1 cebolla grande en trozos
2 zanahorias grandes en rodajas
3 varas de apio
1 bandeja de champiñones shiitake
1 taza de zapallo italiano en rodajas
1 taza de nabo en rodajas
1 puerro en rodajas
1 taza kale
1 taza espinacas
1 taza acelga
½ papa de hinojo en cubos
½ taza rabanitos en rodajas
½ taza repollo picado
½ atado de cilantro
½ atado de perejil
1 lámina de alga kombu en trozos
5 rebanadas de 1 cm de jengibre pelado
5 rebanadas de 1 cm de cúrcuma pelada
4 dientes de ajo
2 cdas vinagre de manzana
3 litros de agua
Agrega todo a una olla grande con los 3 litros de agua, pon a fuego fuerte y cuando comience a hervir, baja el fuego al mínimo y tapa. Deja hervir por 1 hora. Luego cuela y ocupa este caldo para beberlo y en tus recetas. Puedes congelarlo. Puedes cambiar alguna verdura que no te guste, en todo caso mientras más variedad mejor.
Por porción 1 taza
Cal: 78.8 P: 3.6 G: 3.7 Cb: 14.4
* Esta sopa tiene CARBOHIDRATOS. Puedes usar esta receta si tienes indicado una porción de carbohidratos en tu plan (papa, zapallo, arroz, pasta, quinoa o legumbres) y debes ajustar los gramos de proteínas a los indicados en tu plan.
Considera que si vas a reemplazar una comida (proteina, carbohidrato y vegetal) por esta receta, la porción de cazuela ya tiene incluída 1 cucharada de aceite de oliva para que la omitas en la ensalada. La ensalada igual debes comerla.
2 porciones
2 cdas aceite de oliva
300 gr pollo sin grasa, sin cuero (150 gr cada trozo)
¼ cebolla picada en cubitos
1 diente ajo molido
¼ pimentón rojo cortado en juliana
1 zanahoria cortada en juliana
2 trozos papa, pelados (50 gr c/u)
2 trozos zapallo (50 gr c/u)
½ cda orégano
1 cdta comino
½ taza porotos verdes picados
2 cdtas sal de mar
pimienta
2 tazas agua caliente o caldo de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o de hueso.
2 cdas cilantro picado
Seca el pollo con papel absorbente, condimenta con pimienta y comino a gusto. Reserva.
En una olla pequeña calienta 1 cucharada de aceite a fuego medio-alto, añade el pollo y cocina por unos 6 minutos, dorando por ambas lados. Retira y reserva en un plato.
En la misma olla calienta la cucharada restante de aceite y agrega la cebolla y el ajo, cocina unos 3 minutos. Agrega el pimentón y la zanahoria y cocina por unos 4 minutos o hasta que la cebolla comience a dorarse .
Reintegra el pollo a la cocción, agrega las papas, el zapallo y los condimentos: orégano, comino, sal y pimienta. Vierte el caldo de hueso, lleva a hervir, baja el fuego y cocina tapado por unos 15 minutos. Agrega los porotos verdes y cocina 5 minutos más o hasta que las papas estén cocidas.
Sirve la cazuela inmediatamente, bien caliente, distribuyendo en cada plato un trozo de zapallo, un trozo de papa, una presa de pollo, reparte la zanahoria, pimentón y el caldo en los dos platos. Espolvorea con cilantro picado.
Por porción
Cal: 371.6 P: 48.9 G: 18.5 Cb: 16.4
*Puedes tomar 1 porción de esta sopa desde la semana 3 para acompañar un almuerzo o cena, en reemplazo de 1/2 palta, ya que la receta incluye leche de coco para no pasarnos en las grasas de tu día.
6 Porciones
Deliciosa, ideal para fortalecer tu sistema inmune, rica en vitaminas, minerales y antioxidantes. Pocas calorías, gran volumen. Para la ansiedad también es ideal.
2 zanahorias peladas en rebanadas
1 zapallo italiano con piel en cubos
1 cebolla picada
1 diente de ajo
1 cda jengibre rallado
1 cda cúrcuma rallada
1 taza leche de coco
2 tazas caldo de hueso o de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o agua
1 cda colágeno (opcional)
pizca de aceite de oliva
pizca sal de mar
pimienta a gusto
semillas de zapallo
En una olla pon aceite y saltea la cebolla. Agrega el zapallito, zanahorias, jengibre, cúrcuma y el ajo y cocina un rato más.
Añade la leche de coco y el caldo de hueso, deja hervir a fuego lento, tapado por unos 15 minutos o hasta que la zanahoria esté blanda. Licúa los ingredientes y regresa a la olla para calentar un poco más. Sazona con sal y pimienta. Al momento de servir espolvorea semillas de zapallo encima.
Por porción
Cal: 322 P: 2.7 G: 13.8 Cb: 16.2
4 porciones
2 cdas aceite oliva
3 puerros, sólo la parte blanca, cortados en rodajas delgadas
280 gr berros lavados, separados hojas de tallos (separar algunas hojas para decorar)
1000 ml agua o caldo de pollo desgrasado y sin sal
400 gr papas peladas cortadas en rodajas delgadas
½ cdta aliño completo
1 cdta sal de mar
pimienta a gusto
200 gr queso ricota
1 cda jugo de limón
Calienta a fuego medio alto el aceite de oliva en un sartén hondo u olla grande. Agrega los puerros, papas y tallos de berros. Saltea hasta que esté todo blandito, unos 5 minutos.
Agrega el agua o caldo de pollo y condimenta con aliño completo, sal y pimienta, espera a que hierva, baja el fuego y deja hervir tapado por unos 10 minutos o hasta que las papas estén cocidas. Ahora añade las hojas de los berros y ricota. Revuelve para integrar. Saca del fuego y espera que enfríe un poco. Muele con la batidora de inmersión hasta que quede bien suave. Una vez fría refrigera.
Al momento de servir agrega el jugo de limón. Decora con hojitas de berros.
Por porción
Cal: 80.4 P: 3.6 G: 4.1 Cb: 8.8
*No afecta tu resultado final y puedes usarlo desde la semana 1 para acompañar un almuerzo o cena en reemplazo de un vegetal como brócoli, zapallo italiano, coliflor, alcachofa, champiñones, berenjena o porotos verdes.
2 porciones
1 brócoli cocido
¼ cebolla
¼ taza yogur griego natural sin grasa sin endulzar o queso cottage o ricotta
ajo en polvo
pimienta a gusto
2 tazas caldo de hueso o de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o agua
1/4 cdta sal de mar
Licúa todos los ingredientes en la procesadora y lleva esta mezcla al fuego para calentar. Sirve.
*No afecta tu resultado final y puedes usarlo desde la semana 1 para acompañar un almuerzo o cena en reemplazo de un vegetal como brócoli, zapallo italiano, coliflor, alcachofa, champiñones, berenjena o porotos verdes.
6 porciones
1 cda aceite de oliva
2 dientes de ajo picados
1 cebolla cortada en cubitos
1 cabeza de coliflor cortada en cubitos
4 tazas de caldo de hueso magro sin sal o caldo de pollo magro sin sal o caldo de verduras sin sal o agua
1 cdta sal
Pimienta algusto
2 cebollines en rodajas para servir
En una olla, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo. Cocina hasta que se ablande, aproximadamente 5 minutos.
Agrega la coliflor, sal, pimienta y el caldo de huesos. Lleva a ebullición, luego cubre y cocina a fuego lento durante 15-20 minutos o hasta que la coliflor esté blanda. Licúa con una licuadora de inmersión hasta que quede suave.
Sirve en bowls de sopa y decora con los cebollines.
Por porción
Cal: 106 P: 11 G: 2.5 Cb: 7
4 porciones
1 kg pimentones rojos
1500 ml caldo de pollo sin grasa
2 cdtas curry
1 cda aceite de coco
240 gr yogurt griego natural sin endulzar
2 cdtas sal de mar
pimienta a gusto
1 cda cilantro picado para decorar
Precalienta el horno a 200º C. Prepara una fuente de horno.
Corta los pimentones en 2. Saca el tallo y semillas, luego ponlos con la piel hacia arriba en la fuente y rocía un poco de aceite de coco en spray. Lleva al horno por 35-40 minutos.
Saca del horno, traspasa a un bol y cubre con film plástico. Cuando estén fríos saca la piel. Luego muele en la juguera.
En una olla vierte el caldo, el puré de pimentones, curry, sal y pimienta, lleva a ebullición unos minutos, saca del fuego y añade el yogurt. Usa la batidora de inmersión para integrar.
Sirve con cilantro picado. También puedes servir fría
Por porción 500 ml aprox
Cal: 152.4 P. 12.5 G: 5.5 Cb: 11.5
4 porciones
ALBÓNDIGAS:
700 gr carne molida de pavo sin grasa
1 huevo
4 cdas harina de avena
½ cdta sal de mar
½ cdta cebolla en polvo
½ cdta ajo en polvo
¼ cdta comino
1 cda ghee o aceite de oliva
SOPA:
½ cebolla picada
1 cda ghee o aceite de oliva
2 dientes de ajo picado
1 ½ l agua o caldo pollo desgrasado sin sal
1 cdta orégano
1 cdta tomillo
2 cdtas sal de mar
pimienta a gusto
400 gr fideos de zapallo italiano
1 taza espinacas trozadas
En un bol pon la carne molida, el huevo, harina de avena, sal, cebolla, ajo y comino. Mezcla bien y forma las albóndigas. En un sartén calienta el ghee y saltea las albóndigas unos minutos hasta que se doren. Saca y reserva.
En una olla calienta el ghee, agrega la cebolla y ajo, y cocina unos minutos hasta que esté blanda. Añade el agua, orégano, tomillo, sal, pimienta y las albóndigas. Cocina a fuego bajo unos 7 minutos y luego agrega los fideos y la espinaca. Deja cocinar 3 minutos más. Reparte en platos hondos.
Por porción
Cal: 330.4 P: 42.4 G: 15.6 Cb: 12
*Puedes usar esta sopa desde la semana 1 (un máximo de 2 veces por semana) para acompañar un almuerzo o cena.
2 porciones
6 tallos apio picado fino
1 diente ajo picado
1 cebolla en cuadritos
1 pizca aceite de oliva
1 hoja de laurel
1 ramita perejil
650 ml caldo de hueso o de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o agua
100 ml leche de almendras
pimienta a gusto
1 pizca sal de mar
Pon una pizca de aceite de oliva en una olla, saltea la cebolla y ajo unos 5 a 7 minutos. Agrega el apio, laurel y perejil. Añade el agua y la leche de almendras, y cuando hierva, deja a fuego medio por 15 minutos revolviendo de vez en cuando.
Licúa en la misma olla con la batidora de inmersión. Condimenta con sal y pimienta. Decora con algunas hojas de perejil.
*No afecta tu resultado final y puedes usarla desde la semana 1 para acompañar un almuerzo o cena en reemplazo de un vegetal como brócoli, zapallo italiano, coliflor, alcachofa, champiñones, berenjena o porotos verdes.
2 porciones
500 gr berenjena en cubos (con piel)
3 cebollines picados (deja un poquito para decorar)
½ pimentón verde en tiras
750 ml caldo de hueso o de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o agua
1 diente ajo picado
pizca aceite de oliva
pizca sal de mar
pizca pimienta
1/2 cdta curry (opcional)
Pon una pizca de aceite de oliva en una olla, saltea los cebollines y ajo. Agrega las berenjenas y pimentón y dora ligeramente.
Añade el agua y cuando hierva, deja a fuego medio por 15 minutos revolviendo de vez en cuando.
Licúa en la misma olla con la batidora de mano, si queda muy espeso agrega más agua.
Condimenta con sal y pimienta. Agrega el curry si quieres. Sirve caliente y decora con cebollín y una hojita de perejil.
*No afecta tu resultado final y puedes usarla desde la semana 1 para acompañar un almuerzo o cena en reemplazo de un vegetal como brócoli, zapallo italiano, coliflor, alcachofa, champiñones, berenjena o porotos verdes.
2 porciones
pizca de aceite de oliva
750 ml caldo de hueso o de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o agua
500 gr repollitos de bruselas
½ cebolla en cuadrito
pizca sal de mar
pimienta a gusto
En una olla pon una pizca de aceite añade la cebolla y saltea unos minutos.
Mientras se hace la cebolla lava y corta las bruselas en cuatro.
Agrega las bruselas y dora un ratito. Ahora incorpora el agua y deja cocinar a fuego medio tapado unos 15 minutos. Licúa con la batidora manual y condimenta con sal y pimienta. Sirve inmediatamente.
* Esta sopa tiene CARBOHIDRATOS. Puedes usar esta receta si tienes indicada una porción de carbohidratos en tu plan (papa, zapallo, camote, arroz, pasta, quinoa o legumbres) en reemplazo de ellos. Y restar 1/2 cucharada de aceite de oliva de la porción que te corresponde en esa comida para no pasarnos en la cantidad de aceite asignado.
4 porciones
2 cdas aceite de oliva
½ taza cebolla picada
1 diente de ajo picado
1 vara de apio cortada en cubitos
500 gr de camotes, pelados y cortados en cubitos
½ cdta tomillo
3 tazas caldo de hueso o de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o agua
2 cdtas sal de mar
pimienta negra a gusto
2 cdas perejil para decorar
Calienta el aceite en una olla a fuego medio, agrega la cebolla y el apio, y cocina 4 minutos o hasta que estén blandos, revolviendo ocasionalmente, luego agrega el ajo y saltea otro minuto.
Agrega el camote, tomillo y sal. Ahora vierte el caldo de hueso, tapa y cocina a fuego lento durante 20 minutos o hasta que los camotes estén blandos.
Usando una batidora de inmersión muele todo. Sazona con pimienta a gusto. Decora con perejil picado.
Por porción
Cal: 197.5 P: 9.5 G: 6.5 Cb: 24.7
2 porciones
2 cdas aceite de oliva divididas
½ cebolla picada
¼ pimentón verde en cubos
¼ pimentón rojo en cubos
½ taza apio picado
½ taza zanahoria en rodajas
½ tomate en cubos
½ taza porotos verdes picados
200 gr carne magra en cubos pequeños
1 cdta sal de mar
pimienta a gusto
½ cdta comino
½ cdta aliño completo
½ cdta ajo en polvo
¼ cdta paprika
1 cdta orégano
600 ml agua o caldo pollo sin grasa ni sal
1 taza de espinacas en trozos
1 cda cilantro picado
Calienta 1 cucharada de aceite en una olla, agrega la cebolla y cocina unos 3-4 minutos. Saca y reserva. Agrega la cucharada de aceite restante y dora la carne por todos lados.
Devuelve la cebolla a la olla y añade el pimentón verde y rojo, el apio, zanahorias, tomate y porotos verdes. Ahora agrega los condimentos: sal, pimienta, comino, aliño completo, ajo, paprika y orégano. Revuelve y agrega el agua o caldo de pollo. Cocina tapado a fuego bajo por unos 15 minutos. Agrega las espinacas y cocina 2 minutos más.
Saca del fuego, sirve en platos hondos o pocillos y espolvorea cilantro encima.
Por porción
Cal: 346.4 P: 31.8 G: 21.8 Cb: 15.5
*No afecta tu resultado final y puedes usarla desde la semana 1 para acompañar un almuerzo o cena en reemplazo de un vegetal como brocoli, zapallo italiano, coliflor, alcachofa, champiñones, berenjena o porotos verdes.
2 porciones
500 grs champiñones
750 ml caldo de hueso o de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o agua 1 rama de perejil
3 cdas cebolla picada
1 diente ajo
pizca aceite de oliva
pizca sal de mar
pimienta a gusto
En una olla saltea la cebolla en el aceite. Agrega los champiñones (separa un poco para decorar) el perejil y el ajo y cocina un rato más.
Añade luego el agua, hierve a fuego lento, tapado por 10 a 15 minutos. Licúa los ingredientes y regresa a la olla. Pon a hervir otros 5 minutos más y listo.
Sazona con sal y pimienta. Decora con champiñones laminados.