SOPAS CREMAS Y CALDOS
*No afecta tu resultado final y puedes usarlo desde la semana 1 para acompañar un almuerzo o cena en reemplazo de un vegetal como brócoli, zapallo italiano, coliflor, alcachofa, champiñones, berenjena o porotos verdes. Pero debes restar 1/3 de cucharada de aceite de la porción que te corresponde en la misma comida para no pasarte en la cantidad de aceite asignada o no usar aceite en la receta.
6 porciones
2 cdas aceite de oliva
¼ cdta semillas de comino
400 gr champiñones blancos, en rodajas finas
½ cdta ajo en polvo
½ cdta sal de mar
Pimienta a gusto
2 zanahorias medianas, cortadas en bastones de 3 cm (100 grs)
4 tazas caldo de hueso o de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o agua
2 cdas cebolla roja finamente picada
1 cda vinagre de vino tinto
2 cdas queso feta desmenuzado
Calienta el aceite en una olla a fuego medio-bajo. Agrega las semillas de comino y cocina hasta que estén fragantes, aproximadamente 1 minuto. Agrega los champiñones y cocina, revolviendo hasta que comiencen a ablandarse, aproximadamente 5 minutos. Añade ajo, sal y pimienta a gusto. Agrega las zanahorias y el caldo, tapa la olla y lleva a ebullición. Destapa y cocina hasta que las zanahorias estén blandas, unos 10 a 12 minutos.
Mientras tanto, junta la cebolla, el vinagre y una pizca de sal en un bol pequeño y deja marinar mientras la sopa hierve a fuego lento.
Divide la sopa en 4 bowls y reparte encima la cebolla marinada y el queso feta.
Por porción: 200 gr aprox
Cal: 106.5 P: 10.3 F: 5.9 Cb: 2.6
*Puedes tomar 1 porción de esta sopa desde la semana 3 para acompañar un almuerzo o cena, en reemplazo de 1/2 palta, ya que la receta incluye leche de coco para no pasarnos en las grasas de tu día.
6 porciones
1 coliflor grande, en floretes y tallos picados
2 cdas aceite de coco, dividido
1 cebolla mediana, cortada en cubitos
2 cdas curry en polvo
½ cdta canela
½ cdta nuez moscada
1 cdta ralladura de limón
4 tazas de caldo de hueso o de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o agua
1 tarro de leche de coco sin endulzar
pizca sal de mar
pimienta a gusto
½ limón exprimido
1 cda menta fresca picada en tiritas
Precalienta el horno a 200º C. Mezcla la coliflor con 1cucharada de aceite de coco. Extiende la coliflor en una sola capa en una bandeja para hornear grande y asa hasta que las puntas de la coliflor estén doradas, aproximadamente de 25 a 30 minutos.
En una olla grande a fuego medio, calienta 1 cucharada de aceite de coco y agrega la cebolla y saltea hasta que la cebolla se vuelva translúcida, aproximadamente 3-5 minutos. Agrega el curry, canela, nuez moscada y la ralladura de limón y revuelve para incorporar.
Agrega todos los tallos de coliflor asados y la mitad de los floretes a la olla. Agrega el caldo de hueso y la leche de coco. Hierve a fuego bajo, durante 10 minutos, revolviendo ocasionalmente. Retira la olla del fuego.
Deja que la sopa se enfríe durante unos minutos, luego sumerge en la olla una licuadora de inmersión y muele hasta que quede suave. Agrega una pizca de sal y pimienta a gusto. Añade el jugo de limón. Sirve la sopa en 4 pocillos. Reparte los floretes de coliflor y decora con la menta. Sirve inmediatamente.
Por porción
Cal: 206.7 P: 11.4 G: 12.9 Cb: 11
*Puedes usar esta sopa desde la semana 1 (un máximo de 2 veces por semana) para acompañar un almuerzo o cena o en reemplazo de un vegetal como brócoli, espárragos, zapallo italiano, coliflor, alcachofa, champiñones, berenjena o porotos verdes.
2 porciones
1 pack de espárragos verdes en trozos
1 cebolla grande picada
1 diente de ajo picado
pizca de aceite de oliva
pizca sal de mar
pimienta a gusto
eneldo a gusto
3 1/2 tazas caldo de hueso o de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o agua ½ taza de leche de almendra
¼ cdta jugo de limón
En una olla saltea la cebolla y el ajo en el aceite. Agrega los espárragos (separa un poco para decorar) y saltea un rato más.
Agrega luego el agua y cocina a fuego lento, tapado por 10 a 15 minutos. Licúa los ingredientes junto con la leche de almendra. Sazona con sal, pimienta, eneldo y jugo de limón.
* Esta sopa tiene CARBOHIDRATOS. Puedes usar esta receta si tienes indicada una porción de carbohidratos en tu plan (papa, zapallo, camote, arroz, pasta, quinoa o legumbres) en reemplazo de ellos. Y restar 1/3 cucharada de aceite de oliva de la porción que te corresponde en esa comida para no pasarnos en la cantidad de aceite asignado.
6 porciones
2 cdas aceite de oliva
¾ taza zanahorias en cubitos (aprox 100 gr)
¾ taza cebolla picada (aprox 100 gr)
2 ajos picados
4 tazas caldo de huesos o de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o agua
1 tomate cortado en cubitos (aprox 200 gr)
¾ taza lentejas
1 cdta albahaca
½ cdta orégano
½ cdta tomillo
½ cdta comino
½ cdta paprika
½ cdta sal de mar
Pimienta a gusto
¾ taza zapallo italiano en cubitos (aprox 100 gr)
1 taza espinacas
1 cda jugo limón
2 cdas cilantro picado para servir
Calienta el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio-alto.
Agrega la cebolla y ajos y saltea 2 minutos, luego agrega las zanahorias y saltea 2 minutos más.
Vierte el caldo de huesos y tomate. Agrega lentejas, albahaca, orégano, tomillo, comino, paprika y sazona con sal y pimienta a gusto.
Lleva a ebullición y luego reduce el fuego a bajo, tapa y cocina a fuego lento entre 20 y 30 minutos, revolviendo ocasionalmente.
Agrega el zapallo y cocina 8 minutos más, luego agrega las espinacas y cocina 2 minutos.
Añade el jugo de limón y si la sopa está muy espesa agrega un poco de agua para licuarla.
Sirve en bowls y decora con cilantro.
Por porción 200 gr aprox
Cal: 110.2 P: 8.8 G: 4.4 Cb: 9.8
*NO afecta tu resultado final y puedes usarla desde la semana 1 para acompañar un almuerzo o cena.
2 porciones
750 ml caldo de hueso o de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o agua
2 tazas de perejil picado finamente
1 vara de apio picada finamente
pizca de aceite de oliva
1 cebolla picada fina
pizca de nuez moscada
1 cdta sal de mar
pimienta a gusto
Calienta el aceite en una olla, agrega la cebolla y saltea unos minutos. Añade el apio y perejil hasta que estén blandos.
Incorpora el agua y cocinar unos 15 minutos. Licúa con una procesadora. Condimenta con sal, pimienta y nuez moscada.
Decora con una ramita de perejil.
* Esta sopa tiene CARBOHIDRATOS. Puedes usar esta receta si tienes indicada una porción de carbohidratos en tu plan (papa, zapallo, camote, arroz, pasta, quinoa o legumbres) en reemplazo de ellos. Además debes ajustar los gramos de pollo a la cantidad de proteina asignada en tu plan.
Considera que si vas a reemplazar una comida (proteína, carbohidrato y vegetal) por esta receta, la porción de sopa ya tiene incluída 1/3 cucharada de aceite de oliva para que la omitas en la ensalada. La ensalada igual debes comerla.
6 porciones
2 cdas aceite de oliva, dividido
½ kg pechuga de pollo cortada en cubos
pizca sal dee mar
pimienta a gusto
1 cebolla cortada en cuadritos
2 zanahorias peladas y cortadas en cubitos
2 varas de apio, cortadas en cubitos
3 dientes ajo picados
250 gr champiñones en rodajas
1 cdta tomillo seco
1 cdta orégano seco
4 tazas caldo de hueso o de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o agua
1 taza espinacas picadas
1 taza porotos cocidos (blanco o negro)
jugo de 1 limón
2 cdas cilantro fresco picado
Calienta 1 cucharada de aceite en una olla grande a fuego medio. Agrega el pollo a la olla y cocina hasta que esté dorado, aproximadamente 2-3 minutos; saca y reserva.
Agrega la cucharada de aceite restante a la olla. Agrega la cebolla, zanahorias y apio. Cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén blandps, unos 3-4 minutos.
Agrega el ajo y champiñones, y cocina revolviendo ocasionalmente, hasta que estén blandos y dorados, aproximadamente 5-6 minutos. Agrega el tomillo y el orégano y cocina 1 minuto o hasta que estén fragantes.
Agrega el caldo de hueso, revuelve y lleva a ebullición. Agrega el pollo; reduce el fuego y cocina a fuego unos 10-12 minutos. Condimenta con sal y pimienta.
Agrega los porotos y4la espinaca, deja 1 a 2 minutos. Saca del fuego y agrega el jugo de limón. Sirve en platos hondos y decora con perejil.
Por porción:
Cal: 330.8 P:43.1 G: 7.8. Cb: 30
2 porciones
1 cda aceite oliva
¼ cebolla picada
½ pimentón rojo picado
100 gr champiñones laminados
1 cda jengibre fresco rallado
½ cdta ajo en polvo
1 cdta sal de mar
pimienta a gusto
½ taza porotos verdes picados
1 cda curry en pasta
500 ml agua o caldo de pollo desgrasado y sin sal
350 gr pechuga de pollo en cubos pequeños
200 ml leche de coco sin endulzar
1 cda ciboulette picado
Adoba el pollo con el jengibre, ajo, sal pimienta y curry. Refrigera.
Calienta el aceite en una olla y saltea la cebolla unos minutos, agrega el pimentón y champiñones. Cocina unos minutos.
Ahora añade los porotos verdes, el pollo, agua o caldo y la leche de coco. Cocina 10 minutos a fuego bajo revolviendo ocasionalmente o hasta que el pollo esté cocido.
Al momento de servir espolvorea ciboulette encima.
Por porción 550 gr aprox
Cal: 463.6 P: 61.3 G: 27.3 Cb: 10.5
Considera que si vas a reemplazar una comida con esta receta, la porción de sopa ya tiene ½ cucharada de aceite de oliva incluida, por lo que debes agregar la otra mitad a tu ensalada.
2 porciones
1 cda aceite de oliva
¼ de cebolla picada
600 ml agua o caldo de pollo desgrasado y sin sal
200 gr zapallo italiano cortado en cubitos
1 cda eneldo fresco picado, dividido
Ralladura de ½ limón
2 cdtas sal de mar
pimienta a gusto
1 cdta aliño completo
2 huevos batidos
150 gr pechuga de pollo cocida y deshilachada
rodajas bien delgadas de limón para decorar
Calienta el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio-alto. Agrega la cebolla y saltea 2 o 3 minutos. Añade el zapallo italiano, ½ cucharada de eneldo y saltea unos minutos más. Agrega el agua y sazona con sal, pimienta, aliño completo, y lleva a ebullición y cocina a fuego lento hasta que esté blando, unos 6-8 minutos.
Añade el pollo deshilachado y la ½ cucharada restante de eneldo y ralladura de limón. Revuelve y deja unos minutos más hasta que esté bien caliente. Saca del fuego.
En un bol pequeño bate los huevos y agrega un poco de caldo de la cocción, batiendo todo el tiempo para que los huevos no se corten. Luego vierte la mezcla en la olla. Continúa revolviendo la mezcla hasta que esté bien unido.
Sirve la sopa con las rodajas de limón y un poco de eneldo.
Por porción
Cal: 257.3 P:33.8 G:15.4 Cb: 5.3
2 porciones
1 cda aceite de coco
¼ cebolla picada
1 vara de apio picado
1 taza porotos negros cocidos
½ taza salsa de tomate casera (receta en Recetario)
1 cdta sal de mar
pimienta a gusto
½ cdta comino
¼ cdta ajo en polvo
2 hojas de laurel
500 ml caldo de pollo sin grasa sin sal
2 cdas crema ácida
¼ palta en cubitos
½ cda cilantro picado
En una olla calienta el aceite y cocina la cebolla hasta que esté blanda, unos 3-4 minutos. Añade el apio y cocina 1 minuto más. Luego agrega los porotos, salsa de tomate, sal, pimienta, comino, ajo, laurel y el caldo de pollo. Revuelve y cocina a fuego bajo por 10 minutos.
Sirve en plato hondo o pocillos y encima reparte la crema ácida, la palta y cilantro.
Por porción
Cal: 294.4 P: 13 G: 14.4 Cb: 26.8
* Esta sopa tiene CARBOHIDRATOS. Puedes usar esta receta si tienes indicada una porción de carbohidratos en tu plan (papa, zapallo, camote, arroz, pasta, quinoa o legumbres) en reemplazo de ellos.
6 porciones
1 cda aceite de oliva
2 dientes ajo picados
1 cebolla roja, cortada en cubitos
2 zanahorias, peladas y cortadas en cubitos
1 tallo apio, cortados en cubitos
1 cdta orégano seco
4 tazas caldo de hueso o de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o agua
½ taza quinoa
200 gr floretes de brócoli
1 taza repollo rojo cortado fino
pizca sal de mar
pimienta a gusto
1 cda hojas de cilantro fresco picado
Calienta el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio.
Agrega el ajo, cebolla, zanahorias y apio. Cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén blandos, unos 3-4 minutos. Agrega el orégano hasta que esté fragante, aproximadamente 1 minuto.
Agrega el caldo de hueso y lleva a ebullición. Agrega la quinoa, reduce el fuego y cocina a fuego lento hasta que la quinoa esté lista, unos 10 minutos.
Agrega el brócoli y cocina 4 minutos, luego agrega el repollo y cocina 1 minuto más. Sazona con sal y pimienta al gusto.
Sirve inmediatamente, adornando con perejil.
Por porción:
Cal: 180 P: 17 G: 2.8 Cb: 20.6
4 porciones
1 ½ k tomates pera cortados en cuatro
1 cebolla grande en gajos
4 dientes de ajo
2 cdas aceite de oliva
agua o caldo de pollo sin sal sin grasa o a gusto
2 cdtas sal de mar
pimienta negra a gusto
¼ taza albahaca fresca picada
1 cdta orégano
Precalienta el horno a 200º C. Cubre una bandeja grande para horno con papel para hornear. Coloca los tomates, la cebolla y el ajo en la bandeja y rocía con aceite de oliva. Condimenta con sal y pimienta. Lleva al horno por 20 a 30 minutos. Saca y transfiere con cuidado a una olla.
Agrega la albahaca, el orégano y licúa con una batidora de inmersión. Agrega agua dependiendo de qué tan espesa quieras la sopa. Revuelve hasta que esté bien caliente para servir.
Vierte en tazones y decora con albahaca picada.
Por porción
Cal: 110.2 P: 2 G: 4.8 Cb: 12.1
*No afecta tu resultado final y puedes usarla desde la semana 1 para acompañar un almuerzo o cena en reemplazo de un vegetal como brócoli, zapallo italiano, coliflor, alcachofa, champiñones, berenjena o porotos verdes.
2 porciones
1 coliflor en floretes
1/2 cdta jengibre en polvo
1/4 cdta cúrcuma molida
1/2 cebolla en cuadritos
1/2 zanahoria en rebanadas
2 ramitas de cilantro
750 ml caldo de hueso o de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o agua
1 diente ajo picado
pizca aceite de oliva
pizca sal de mar
Pon una pizca de aceite de oliva en una olla, saltea la cebolla y ajo unos 5 minutos. Agrega la coliflor, zanahoria, cilantro, jengibre y cúrcuma. Añade el caldo y cuando hierva, deja a fuego medio por unos 15 minutos revolviendo de vez en cuando.
Licúa en la misma olla con la batidora de inmersión. Condimenta con sal y pimienta. Decora con algunas hojas de cilantro.
*No afecta tu resultado final y puedes usarla desde la semana 3 para acompañar un almuerzo o cena en reemplazo de un vegetal como brócoli, zapallo italiano, coliflor, alcachofa, champiñones, berenjena o porotos verdes.
La cantidad de proteína por porción es muy baja por lo que no reemplaza tu proteína. Solo reemplaza tus vegetales y la porteína la debes comer igual o reducirla en 30 gramos.
4 Porciones
1 cdta aceite de oliva
½ taza cebolla picada
1 cdta ajo picado
125 gr carne molida magra
¼ taza camote cortado en cubitos (o papa o coliflor)
¼ taza apio picado
¼ taza zanahorias picadas
½ taza tomate, cortado en cubitos
4 tazas caldo de huesos o de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o agua
2 cdas salsa de tomate casera
1 cda vinagre balsámico
½ cdta sal
pimienta negra
albahaca fresca para adornar
Calienta el aceite en una olla grande a fuego medio. Agrega la cebolla y cocina por 2 minutos. Agrega el ajo y cocina por 1 minuto adicional. Luego agrega la carne molida y cocina hasta que se dore.
Agrega el camote, apio, zanahorias, tomate, el caldo de huesos y la salsa de tomate. Cocina a fuego lento y luego agrega el vinagre balsámico, la sal y la pimienta.
Deja hervir a fuego lento durante unos 20 minutos (o hasta que el camote y zanahorias estén blandos), revolviendo ocasionalmente.
Al momento de servir decora con albahaca fresca.
Por porción
Cal: 115.7 P: 14.3 G: 2.8 Cb: 7
* Esta sopa tiene CARBOHIDRATOS. Puedes usar esta receta si tienes indicada una porción de carbohidratos en tu plan (papa, zapallo, camote, arroz, pasta, quinoa o legumbres) en reemplazo de ellos. Y restar 1/2 cucharada de aceite de oliva de la porción que te corresponde en esa comida para no pasarnos en la cantidad de aceite asignado.
6 porciones
1 zapallo butternut grande, pelado y en cubos
3 cdas aceite de oliva
2 cdtas sal de mar
pimienta negra
1 cebolla picada
1 tallo de apio, en rodajas finas
1 zanahoria grande picada
1 cda tomillo fresco, y más para decorar
1 L caldo de huesos o de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o agua
Precalienta el horno a 200º C. En una bandeja grande para hornear mezcla el zapallo con 2 cucharadas de aceite de oliva y sazona con 1 cucharadita de sal y pimienta. Lleva al horno hasta que estén tiernos, 25 minutos.
Mientras tanto, en una olla grande a fuego medio calienta la cucharada restante de aceite de oliva. Agrega la cebolla, el apio y la zanahoria y cocine hasta que se ablanden, de 7 a 10 minutos. Sazone con la cucharadita restante de sal, pimienta y tomillo.
Agrega el zapallo y vierte encima el caldo de huesos. Cocina a fuego lento durante 10 minutos, luego con una licuadora de inmersión, muele la sopa hasta que esté cremosa. Sirve adornando con tomillo.
Por porción
Cal: 159.7 P: 8.1 G: 6.8 Cb: 18.3
*No afecta tu resultado final y puedes usarla desde la semana 1 para acompañar un almuerzo o cena en reemplazo de un vegetal como brócoli, zapallo italiano, coliflor, alcachofa, champiñones, berenjena o porotos verdes.
2 porciones
3 cdas cebolla picada
750 ml caldo de hueso o de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o agua
500 grs zapallo italiano con piel en cubos
1 diente de ajo
pizca aceite de oliva
1/2 cdta sal de mar
pimienta a gusto
En una olla pon la pizca de aceite y saltea la cebolla. Agrega los zapallitos y el ajo y cocina un rato más.
Añade luego el caldo, deja hervir a fuego lento, tapado por 10 a 15 minutos. Licúa los ingredientes y regresa a la olla. Pon a hervir otros 5 minutos más y listo.
Sazona con sal y pimienta.
4 porciones
500 gr yogurt griego natural sin grasa y sin endulzar
1 diente ajo molido
5 gr eneldo fresco picado
1 pepino con piel
1 cda aceite de oliva
1 pepino pelado en cubos pequeños
1 cdta sal de mar
500 ml agua helada
20 gr nueces picadas
Muele en la procesadora el pepino hasta que quede como puré. En un bol pon el yogurt, ajo, eneldo, pepino molido y aceite. Une para integrar. Agrega el pepino en cubos, sal y agua, y revuelve bien.
Lleva al refrigerador por 2 horas para helar. Saca, reparte en pocillos y espolvorea encima nueces y eneldo.
Por porción 300 ml
Cal: 186.8 P: 14.6 G: 6.5 Cb: 13.8