SNACKS
*Puedes usar 1 porción de esta salsa en una comida desde la semana 1 pero debes restar de esa comida 1/4 palta o 1/2 cucharada de aceite de oliva para no pasarnos en las grasas de tu día.
5 porciones
1 taza cilantro
½ diente de ajo
¼ palta
½ huevo duro
1 cda jugo de limón
80 gr yogurt griego natural sin grasa sin endulzar
¼ ají verde
1 cdta sal de mar
agua
Licúa el cilantro junto con el ajo, palta, huevo duro, ají, limón, sal y yogurt. Vierte a un vaso de medida y completa con agua hasta llegar a los 150 ml. Revuelve para integrar.
Es una salsa muy rica y fresca para untar con unas verduras crudas como zanahorias, tomates cherry, apio, brócoli, etc. o sobre la carne, pollo o pescado.
Por porción 30 gr (2 cdas)
Cal: 40 P: 2.8 G: 1.7 Cb: 2.4
*Esta salsa no afecta tu resultado por lo que puedes usar 1 porción desde la semana 1 para aliñar tus ensaladas o acompañar vegetales.
200 gr pepino pelado y sin semillas
150 gr yogurt griego natural sin grasa sin endulzar
½ diente de ajo molido
¾ cdta eneldo
3 hojas menta picadas finas (optativo)
½ cdta jugo de limón
1 cdta sal de mar
pimienta a gusto
Saca las semillas al pepino, ralla y estruja con las manos. Pon en un bol y añade el yogurt, ajo, eneldo, menta, jugo de limón, sal y pimienta. Mezcla bien y refrigera.
Por porción 30 gr (2 cdas)
Cal: 15.8 P: 1.7 G: 0 Cb: 1.7
*Este es un excelente reemplazo para el hummus si es que lo tienes en tu plan. SI no lo tienes, puedes usar 1 porción de esta receta en reemplazo de 100 gr de vegetales en una comida pero debes restar la cucharada de aceite que te corresponde en la misma comida para no pasarte en la cantidad de aceite asignada ya que el sésamo aportará las grasas.
7 porciones
200 gr berenjena cocida sin piel
jugo de un limón
1 diente de ajo
2 cdas semillas de sésamo
½ cdta comino
1 cdta sal de mar
pimienta a gusto
1 cda paprika.
Pon todo en el procesador de alimentos hasta conseguir una pasta. Si queda muy espesa, puedes añadir un poco de agua.
Pon el humus en un bol y espolvorea paprika encima.
Por porción 30 gr (2 cdas)
Cal: 24.5 P: 0.7 G: 1.3 Cb: 3
1 porción
100 gr pepino con o sin piel en rebanadas
30 gr humus de garbanzo
jugo de ½ limón
½ cdta sal de mar
pimienta a gusto
2 tomates cherry para decorar
paprika
Pon las rebanadas de pepino sobre un plato extendido. Agrega sal, pimienta y jugo de limón sobre ellos. Esparce el humus sobre el pepino, espolvorea un poco de paprika y decora con un trocito de tomate.
Por porción 150 gr
Cal: 81 P: 3.9 G: 2.1 Cb: 11.5
2 láminas pepino
½ palta molida
½ cdta sal de mar
pimienta negra a gusto
1 cda jugo de limón
½ cda eneldo fresco picado
1 cda perejil picado fino
1 cda alcaparras
Rebana a lo largo el pepino con una mandolina. En un bol mezcla la palta con la sal, pimienta, jugo de limón y eneldo.
Extiende cada rebanada de pepino y pon una capa de la mezcla de palta a lo largo. Luego enrolla. Si el pepino no se sostiene puedes usar pinchos chicos. Decora con perejil y alcaparra.
Por porción 110 gr
Cal: 168 P: 2.3 G: 10 Cb: 8
1 porción
100 gr apio en canoas
1 cda mantequilla de maní
Por porción 116 gr
Cal: 119 P: 5.1 G: 8.2 Cb: 6.4
MANZANA CON MANTEQUILLA MANI
1 porción
1 manzana roja o verde
1 cdta mantequilla de maní
30 grs frutos secos
Corta 1 rebanada de la manzana de 1 cm de espesor. Esparce la mantequilla de maní sobre ella. Encima reparte los frutos secos.
1 porción
1 yogurt griego natural sin grasa sin endulzar
5 a 8 frutillas
canela a gusto
gotitas de stevia a gusto
Pon en la licuadora el yogurt, frutillas, canela y stevia, licúa hasta que no queden grumos.
Por porción: 250 ml Cal: 112.5. P: 16.9. G: 0. Cb: 12.9
7 porciones
200 gr garbanzos cocidos
2 cdas semillas sésamo
½ diente de ajo
1 cdta sal de mar
½ cdta comino
jugo de ½ limón
¼ vaso de agua
½ cdta paprika para decorar
Pon los garbanzos en la licuadora junto con el ajo, sal, comino, limón, semillas de sésamo y agua. Procesa, debe quedar como una pasta.
Pon en un bol para servir y decora con páprika.
Por porción 30 gr (2 cdas)
Cal: 60 P: 3 G: 2 Cb: 8
300 grs de maní pelado sin sal
Añade el maní en la procesadora de alimentos y muele, haciendo unas 3 o 4 pausas para mover el maní con la paleta, hasta obtener la consistencia deseada.
Métela en un recipiente hermético y guárdala en el refrigerador.
*Puede hacerse con almendras o cualquier fruto seco o mix de ellos sin sal.
4 porciones
500 gr yogurt griego natural sin endulzar sin grasa
250 gr frutos rojos
5 láminas gelatina sin sabor
1 cdta esencia de vainilla
stevia en polvo a gusto
Disuelve la gelatina como indica el envase.
Licúa el yogurt junto con 200 gr de frutos rojos, la gelatina diluida, la stevia y la esencia de vainilla. Vierte la preparación sobre un molde. Refrigera por un mínimo de 3 horas.
Decora con el resto de los frutos rojos.
*Este mousse no afecta tu resultado por lo que puedes usar 1 porción desde la semana 1 para aliñar tus ensaladas pero debes restar 1 cucharadita (= 1/3 de cucharada) de aceite de la porción que te corresponde en la misma comida para no pasarte en la cantidad de aceite asignada.
En lugar de galletas, usa rodajas de pepino o zapallo italiano, o "canoas" de apio como base. También se puede usar sobre carnes o aves o para acompañar tofu.
2 porciones
1 cda gelatina sin sabor
4 cdas agua
120 gr yogurt griego natural sin endulzar sin grasa
2 cebollines
½ ají verde
½ diente de ajo
2 tazas hojas de cilantro
1 cdta aceite de oliva
1 cdta sal de mar
pimienta a gusto
En un tazón pon las 4 cucharadas de agua y deja caer la gelatina en forma de lluvia. Deja reposar 10 minutos para que hidrate. Reserva.
Pon en la licuadora el yogurt, cebollines, ají verde, ajo, aceite de oliva, cilantro, sal y pimienta. Lleva la gelatina al microondas por 10 a 15 segundos o hasta que se derrita. Viértela a la licuadora y procesa hasta que quede como un puré. Vierte en un molde y refrigera 2 horas.
Por porción 100 gr
Cal: 84.5 P: 8 G: 2.4 Cb: 8.7
2 láminas de pepino
50 gr atún en agua lavado
1 cda yogurt griego natural sin endulzar sin grasa
1 cdta ají rojo en pasta
1 cda cilantro picado
1 cda jugo de limón
¼ palta en láminas
Corta 2 láminas de pepino con una mandolina o cuchillo. En un bol mezcla el atún escurrido, yogurt, ají, cilantro y jugo de limón.
Extiende las láminas y rellena con la mezcla de atún y palta. Luego enrolla y sujeta con un mondadientes.
Por porción 140 gr
Cal: 147.9 P: 13.4 G: 5 Cb: 6.8
18 porciones
200 gr yogurt griego natural sin endulzar y sin grasa
3 huevos
90 gr stevia en polvo o a gusto
240 gr harina de almendras
3 cdtas polvos de hornear
2 cdtas esencia de almendras o ralladura de 2 naranjas o de 3 limones
110 ml aceite de coco
Precalienta el horno a 180º C. Engrasa con un poquito de aceite de coco un molde para queque y enharínalo con un poquito de harina de almendras.
En un bol incorpora todos los ingredientes en el mismo orden y mezcla bien.
Vierte la masa en el molde y lleva al horno por 35 a 40 minutos o hasta que al enterrar un palillo salga seco.
Deja enfriar antes de desmoldarlo.
Por porción
Cal: 165.3 P: 5.2 G: 15.5 Cb: 3.4
1 porción
1 manzana roja o verde en láminas delgadas.
1 cda mantequilla maní o almendra sin azúcar (16 gr)
aceite coco en spray
1 pizca canela (opcional)
1. Aplica aceite a un molde individual para horno.
3. Cubre el fondo y los laterales con láminas de manzana.
4. Agrega 1/2 cda mantequilla maní sobre las manzanas.
5. Vuelve a cubrir con más láminas de manzana.
6. Agrega la 1/2 cda de mantequilla maní restante
7. Cubre con las láminas sobrantes.
8. Hornea durante 20 minutos a 180º C. Espera que enfríe y desmolda.
9. Espolvorea canela arriba. (También puedes agregar canela entre las capas antes de hornear si te gusta)
3 porciones
6 cdas de chia
2 tazas de leche de almendras
½ cdta de esencia de vainilla (opcional)
stevia a gusto (opcional)
arándanos o frutillas para decorar
Mezcla las semillas de chia, la leche, stevia y esencia de vainilla en una licuadora. Una vez que la mezcla esté bien combinada deja reposar durante 5 minutos, cúbrela y deja en el refrigerador para “preparar” durante 1-2 horas o durante toda la noche. El pudin debe quedar espeso.
Por porción (90 gr)
C:160 P: 4.6 G: 9.4 Cb:13.8