PROTOCOLO AYUNO

CAMBIA TU ESTILO DE VIDA , GANA SALUD.

Bienvenido a tu nueva vida! Desde hoy asumes nuevos desafíos que te llevarán a sentirte y verte mejor cada día. Saldrás del estancamiento y además conseguirás la mejor versión de ti.

POR FAVOR LEE ATENTAMENTE LAS INSTRUCCIONES COMPLETAS PARA QUE LOGREMOS JUNTOS TU OBJETIVO!

TU PLAN DE ALIMENTACIÓN

Antes de empezar debes comprar todos los ingredientes que componen tu plan para así evitar que te falten y caer en tentaciones. Sólo puedes comer lo que sale en tu plan.

Tu plan contempla las calorías y macronutrientes que debes comer en el día según tu objetivo, distribuidas en 3 comidas diarias.

Cada una de tus comidas está detallada en gramos por lo que debes pesar cada alimento para completar los valores del plan que elaboré para ti. Para lo anterior necesitas una balanza o pesa de cocina.

La columna de gramos de la derecha es la cantidad exacta que debes comer de cada alimento. Es muy importante respetarla para lo cual es necesario que peses los alimentos hasta acostumbrarte a las medidas. Los alimentos en general se pesan cocidos.

Los alimentos no son opcionales. Debes comerlos todos porque la combinación de ellos en cada comida está pensada para conseguir tus metas.

Si realmente sientes que las porciones de una comida son demasiado grandes para ti, disminuyes las porciones proporcionalmente sin eliminar ningún alimento.

Cualquier duda o cambio que quieras hacer, me contactas antes de tomar decisiones que pueden afectar el resultado final. (Contáctame en el mail exclusivo de alumnos: )

FORMATO AYUNO INTERMITENTE

Existen distintos tipos de ayuno. Yo trabajo con el más efectivo y fácil de llevar que es el de 16:8. Esto significa que tienes que ayunar durante 16 horas y comer sólo en la ventana de alimentación de 8 horas.

En el ayuno se produce la cetosis, donde tu cuerpo utiliza las grasas como fuente de energía, lo que favorece la oxidación de grasas y tonificación muscular.

Durante las 16 horas de ayuno sólo puedes consumir te o café (idealmente de grano) o mate o infusiones de hierbas y agua con limón o pura, toda la que quieras.

Puedes endulzarlo con stevia u otro endulzante en la menor cantidad posible. No se le puede agregar leche de ningún tipo.

Cualquier otra cosa, romperá el ayuno y por tanto los resultados no serán los esperados.

Las horas del ayuno son de tu elección. Yo las recomiendo de noche para que sea más fácil. Es decir:

Si tu última comida es las 21.00 horas. Tu primera comida del día siguiente será a las 13.00 horas.

Si comes a las 22.00 horas. Tu primera comida del día siguiente será a las 14.00 horas. Y así sucesivamente.

Puedes realizar ejercicio en ayuno perfectamente si lo deseas. Muchos deportistas de alto rendimiento realizan ayuno intermitente como estilo de vida. Puede ser que te cueste acostumbrarte los primeros días pero luego verás que sientes más energía.

PROTOCOLO

1. Jamás saltarse comidas. Son 3, almuerzo, snack, cena. Según tabla.

2. Comer solo dentro de las 8 horas definidas. No romper ayuno.

3. Respetar porciones de alimentos.

4. Prohibido el consumo de alimentos procesados o enlatados .

5. Prohibido el consumo de azúcar refinada y alcohol.

6. Consumir sólo los alimentos descritos en la guía alimenticia, lo que no está no se debe consumir. NO insistas.

7. Beber agua, mínimo 3 litros diarios.

8. Las comidas se pueden preparar con sal pero idealmente el mínimo posible.

9. Las ensaladas verdes son ilimitadas. (el consumo de aceite como aliño no es ilimitado, puedes consumirlo sólo si se te indica en tu plan) También puedes agregar a tus ensaladas cualquier vegetal menos choclo. Tomate, betarraga y zanahoria limítalas a media unidad por comida. Y recuerda que el consumo es libre por lo que puedes comer toda la ensalada que quieras.

10. Las ensaladas se aliñan con vinagre, limón o mostaza.

11. Puedes agregar a tus comidas o ensaladas: hierbas sin sodio como por ejemplo orégano, tomillo, romero, etc. También puedes incorporar en tus preparaciones cebolla, ajo y pimentón.

AJUSTES

Los ajustes son pequeños cambios en los gramos y algunos alimentos de tu plan.

Normalmente el cuerpo se acostumbra y adapta a una nueva alimentación y se estanca por lo que hay que hacer pequeños cambios para volver a estimular el metabolismo.

El tiempo es diferente para cada uno, pero normalmente el ajuste puede ser necesario luego de 3 semanas.

Un indicador de que ya es necesario ajuste y que te hayas estancado es que dejes de bajar (o subir si es que ese es tu objetivo) o bajes menos de 500 gramos en una semana. NO SE CONSIDERA ESTANCAMIENTO SI TE SALISTE DEL PLAN Y PRODUCTO DE ESO NO BAJASTE.

NO hay que abusar de los ajustes ni empezarlos cuando no son necesarios ya que el estimular tu metabolismo tan seguido hará que te estanques mucho más rápido y cueste cada vez más hacer reaccionar a tu cuerpo.

SI no lo necesitas, continua otra semana igual con tu plan.

REPORTES

-Debes pesarte una vez por semana, partiendo el día en que comienzas tu plan y registrarlo en tu cuenta de usuario donde dice: ACTUALIZACION DE PESO.

-Debes registrar nuevamente tu peso en tu cuenta cada semana cumplida.

-Todas tus dudas o comentarios debes enviarlos al mail exclusivo de alumnos:

-SI TU OBJETIVO ES BAJAR DE PESO: Cada vez que tu baja de peso sea menor a 500 gr debes enviarme un mail a ese mismo correo para revisar tu plan y estado de progreso .

-SI TU OBJETIVO ES SUBIR DE PESO:Cada vez que tu alza sea menor a 500 gr debes enviarme un mail a ese mismo correo para revisar tu plan y estado de progreso.

-SI TU OBJETIVO OTRO y sientes que estás estancado también debes enviarme un mail a ese correo para revisar tu plan y progreso.

ES MUY IMPORTANTE MANTENERNOS COMUNICADOS PARA PODER MONITOREARTE, HACER LOS AJUSTES NECESARIOS Y OBTENER LOS RESULTADOS ESPERADOS.

EJERCICIO Y FATIGA

(Cada cuerpo es distinto por lo que no consideres alguna recomendación si no corresponde a tu caso)

Puedes entrenar perfectamente en ayuno. Muchos deportistas de elite practican ayuno intermitente sin problema ya que una vez que logras entrar en cetosis sentirás mucha más energía.

En ayuno no catabolizas ni pierdes musculatura si comes bien todos tus macronutrientes según tu plan, por lo que no es necesario suplementarse con batidos de proteína. (Sólo si lo consumes, puedes continuar tomando BCAA durante tu entrenamiento).

Si tu gasto energético es demasiado alto (más de 3 veces por semana con alta intensidad) o sientes mucha fatiga los primeros días, agrega una cucharadita de aceite de coco a tu café de la mañana y lo metes a la licuadora para que te quede un batido rico y se una. Esto te ayudará con la fatiga.

Durante tu proceso de desintoxicación puedes sentir mareo o dolor de cabeza los primeros días. NO te asuste ya que es normal. Normalmente se debe a falta de líquido ya que en el ayuno se elimina mucho líquido y es parte de la desintoxicación de los alimentos procesados. Necesitas tomar mucha más agua!

Si la molestia persiste, puedes tomar 250mg de magnesio diario para evitar la sensación de deshidratación.

PREGUNTAS FRECUENTES

(Cada plan es diferente y va de acuerdo a tu condición, objetivos y macronutrientes por lo que probablemente no tendrás los mismos alimentos que los demás. NO consideres lo que no aplica a tu plan)

CÓMO SE PREPARA LA AVENA
La avena se prepara con agua. Puedes agregarle stevia y si quieres vainilla o canela... También puedes agregarle los frutos rojos. O si prefieres, mezclar todo en la licuadora y prepararte un batido. La avena se puede pesar cruda.

CÓMO PREPARO EL OMELETTE
EL omelette se hace con 4 claras y una yema y las verduras que te gusten. Ejemplos: tomate, champiñón, espinaca, cebolla, etc.

PUEDO CONSUMIR MIEL
No. La miel tiene mucha azúcar. Específicamente fructuosa que se metaboliza en el hígado y la convierte en grasa.

COMO SE COCINAN LAS PROTEINAS
Las proteínas se cocinan como gustes. A la plancha, parrilla, olla, horno… Sólo preocúpate de que sea sin aceite. Puedes agregar verduras a las preparaciones y aliños de hierbas. Sal, la mínima posible.

PUEDO PREPARAR DISTINTAS RECETAS
Sí. La idea es que sea entretenido ya que será tu nuevo estilo de vida. Puedes buscar en google, youtube o pinterest diferentes recetas para combinar los ingredientes de tu plan.

PUEDO TOMAR JUGOS EN POLVO
Idealmente no. A pesar de que no está absolutamente comprobado, muchos estudios sugieren que la carga de endulzante que tienen puede producir más hambre y además elevar la insulina porque el cerebro no distingue entre azúcar y endulzante. Por otra parte contienen químicos que sabotean el proceso de comer natural, sin procesados, que buscamos con este plan.

PUEDO TOMAR COCA COLA LIGHT U OTRAS BEBIDAS
No. Los motivos son muchos! Desde los químicos, el endulzante, el gas… si realmente no puedes dejarla, te tomas máximo 3 a la semana. Jamás durante el período de ayuno. Pero estoy seguro de que eres capaz de dejarla!

QUE HAGO SI SALGO A COMER FUERA
Intentas comer lo más parecido a tu plan posible. Proteína con ensalada y vegetales y agregar una porción de grasa buena como media palta o un huevo o 30 gr de frutos secos o semillas o una cucharadita de aceite de oliva o coco crudo.

CUALES SON LOS FRUTOS ROJOS
Frutillas, arándanos, moras, cranberries, guinda, cerezas, frambuesas.

Si por algún motivo absolutamente extraordinario necesitas salirte del plan, te sales sólo una comida. NO TODO EL DÍA. SÓLO UNA COMIDA. Y luego retomas tu plan normalmente.

REEMPLAZOS

Puedo cambiar una proteína por otra respetando los gramos siempre que sean magras. O por 4 huevos enteros.

Son equivalentes y reemplazables entre ellos: brócoli , espárragos, coliflor, alcachofa, berenjena y zapallo italiano. Aunque el brócoli y espárragos tienen mejores propiedades que los demás.

Son equivalentes y reemplazables entre ellos: almendras, nueces, cajú o cualquier fruto seco. (Maní no tiene las mismas propiedades pero sirve en caso de que no puedas comer otro) También semillas como la de girasol, linaza, sésamo, chía, etc. Siempre respetando los gramos asignados.

Si no comes frutos secos, puedes reemplazar por media palta o 1 huevo entero o 7 aceitunas o una cucharadita de aceite de coco u oliva crudos.

Son equivalente y reemplazables entre ellos:1 manzana, 1 naranja o 1 pera. Frutillas o Sandía (80 gr)

Pescados. Puedes elegir cualquier pescado blanco fresco o congelado. Si eliges salmón, máximo dos veces a la semana.

Mariscos. Puedes cambiar cualquier proteína por mariscos en los mismos gramos de proteína asignada, pero máximo dos veces a la semana.

MUCHO ÉXITO!

GIANCARLO PETACCIA