Colección: SISTEMA INMUNE

SOPA VERDE PARA SISTEMA INMUNE

*No afecta tu resultado final y puedes usarla desde la semana 1 para acompañar un almuerzo o cena en reemplazo de un vegetal como brócoli, zapallo italiano, coliflor, alcachofa, champiñones, berenjena o porotos verdes. 

Y restar 1/3 cucharada de aceite de oliva de la porción que te corresponde en esa comida para no pasarnos en la cantidad de aceite asignado.

3 porciones

1 cda aceite de oliva
1 cebolla finamente picada
1 diente de ajo picado
1 cda jengibre picado
500 ml caldo de hueso o de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o agua
1 brócoli separado en floretes
2 tazas de zapallo italiano, cortado en cubitos
1 vara apio picada
orégano
tomillo
1 cdta sal
pimienta a gusto
1 taza hojas de espinacas
1 taza hojas de cilantro
1/2 jugo de limón
pimienta negra
semillas de sésamo tostadas para decorar

Calienta el aceite en una olla mediana, agrega la cebolla y saltea por 5 minutos. Agrega el ajo y el jengibre y cocina por otro minuto. Agrega el caldo de huesos, el brócoli, el zapallo y el apio. Sazona con orégano, tomillo, sal y pimienta. Lleva a ebullición, luego baja el fuego y cocina durante 10 minutos. Agrega las espinacas y el cilantro, cocina durante 1 minuto y retira del fuego. Agrega jugo de limón. Inserta una licuadora de inmersión y procesa para obtener una crema suave. Decora con semillas de sésamo. Sirve inmediatamente.

Por porción de 200 ml aprox
Cal: 147         P: 10.3         G: 4.4          Cb: 9.8

CALDO DE HUESO

*NO afecta tu resultado final y puedes usarlo desde la semana 1 para acompañar un almuerzo o cena o como base para guisos o carnes.

Beneficios:

- Inhibe infecciones.
- Combate la inflamación
- Reduce dolores articulares
- Sana el intestino
- Sirve para fortalecer los huesos

1 kilo de huesos con médula
½ taza de vinagre de manzana
Agua
250 grs de zanahorias rebanadas
2 cebollas, cortadas en cuatro partes
Un puñado de perejil
Sal del mar

Coloca los huesos en una olla, agrega el vinagre de manzana y agua que cubra los huesos, y deja reposar la mezcla durante 1 hora para que el vinagre pueda sacar el mineral de los huesos.
Luego agrega más agua si es necesario para cubrir los huesos. Pon a hervir y agrega cebollas y zanahorias. Elimina la capa superior que se forma.

Reduce a fuego lento, tapa y cocina por 24 horas (si no te sientes cómodo dejando la olla a fuego lento durante la noche, apaga el fuego y deja reposar toda la noche, y luego enciende nuevamente y deja hervir a fuego lento durante todo el siguiente día).

Durante los últimos 10 minutos de cocción, agrega el perejil para el sabor y extra minerales.
Déjalo enfriar y cuélalo asegurándote de que toda la médula de los huesos se haya mezclado en el caldo.
Agrega la sal de mar a gusto y tómalo así o guárdalo en el refrigerador hasta por 5 o 7 días o congélalo hasta 6 meses para su uso en sopas y guisos.

240 ml
C: 40 P: 10 F: 0 C: 0

SOPA DE POLLO DETOX

* Esta sopa tiene CARBOHIDRATOS. Puedes usar esta receta si tienes indicada una porción de carbohidratos en tu plan (papa, zapallo, camote, arroz, pasta, quinoa o legumbres) en reemplazo de ellos. Además debes ajustar los gramos de pollo a la cantidad de proteina asignada en tu plan.

Considera que si vas a reemplazar una comida (proteína, carbohidrato y vegetal) por esta receta, la porción de sopa ya tiene incluída 1/3 cucharada de aceite de oliva para que la omitas en la ensalada.  La ensalada igual debes comerla. 

6 porciones

2 cdas aceite de oliva, dividido
½ kg pechuga de pollo cortada en cubos
Pizca de sal
pimienta a gusto
1 cebolla cortada en cuadritos
2 zanahorias peladas y cortadas en cubitos
2 varas de apio, cortadas en cubitos
3 dientes de ajo picados
250 gr champiñones en rodajas
1 cdta tomillo seco
1 cdta orégano seco
4 tazas de caldo de hueso o de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o agua
1 taza de espinacas picadas
1 taza de porotos cocidos (blanco o negro)
Jugo de 1 limón
2 cdas cilantro fresco picado

Calienta 1 cucharada de aceite en una olla grande a fuego medio. Agrega el pollo a la olla y cocina hasta que esté dorado, aproximadamente 2-3 minutos; saca y reserva.
Agrega la cucharada de aceite restante a la olla. Agrega la cebolla, zanahorias y apio. Cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén blandps, unos 3-4 minutos.
Agrega el ajo y champiñones, y cocina revolviendo ocasionalmente, hasta que estén blandos y dorados, aproximadamente 5-6 minutos. Agrega el tomillo y el orégano y cocina 1 minuto o hasta que estén fragantes.
Agrega el caldo de hueso, revuelve y lleva a ebullición. Agrega el pollo; reduce el fuego y cocina a fuego unos 10-12 minutos. Condimenta con sal y pimienta.
Agrega los porotos y4la espinaca, deja 1 a 2 minutos. Saca del fuego y agrega el jugo de limón. Sirve en platos hondos y decora con perejil.

Por porción:
Cal: 330.8            P:43.1           G: 7.8.          Cb: 30

BATIDO DE APIO PARA EL SISTEMA INMUNE

1 porción

• Refuerzo para el Sistema Inmune
• Fuente de Vitamina K, C, Potasio
• Posee mucha fibra
• Efecto antiinflamatorio y diurético

1 corazón de apio en trozos
1 taza de agua
Jugo de 3 limones

Coloca todos los ingredientes en una licuadora. Mezcla 1-2 minutos o hasta que esté molido. Sirve inmediatamente.

Cal: 92 - Prot: 4 - Fat: 0 - Carb: 8

Puedes reemplazarlo por una fruta o porción de fruta, si es que tienes fruta en tu plan. O por un pan integral o galleta de arroz, si tienes pan o galleta en tu plan.
Si no lo quieres usar como reemplazo, puedes agregarlo a tu plan sin reemplazar nada, un día de la semana en tu snack o almuerzo.

TE DE CANELA

Beneficios:

Potenciador y activador de las defensas del sistema inmunológico.
Desintoxica, limpia y cuida el hígado
Mejora la digestión
Ideal contra gripes y resfriados
Mejora la circulación

2 ramas de canela
2 limones
1 litro de agua
2 trozos de jengibre fresco

En una olla coloca la canela, el agua y el jengibre. Cuando el agua hierva, baja el fuego y déjala hervir unos 5 a 10 minutos. Retírala del fuego y saca la canela y jengibre.
Exprime los limones y agrega el jugo al agua caliente. Tómalo no muy caliente en una taza.

CREMA CODIGO

*Puedes tomar 1 porción de esta sopa desde la semana 3 para acompañar un almuerzo o cena,  en reemplazo de 1/2 palta, ya que la receta incluye leche de coco para no pasarnos en las grasas de tu día. 

6 Porciones

Deliciosa, ideal para fortalecer tu sistema inmune, rica en vitaminas, minerales y antioxidantes. Pocas calorías, gran volumen.  Para la ansiedad también es ideal.

 

2 zanahorias peladas en rebanadas

1 zapallo italiano con piel en cubos

1 cebolla picada

1 diente de ajo

1 cda jengibre rallado

1 cda cúrcuma rallada

1 taza leche de coco

2 tazas caldo de hueso o de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o agua

1 cda colágeno (opcional)

Pizca de aceite de oliva

Pizca de sal

Pizca de pimienta

Semillas de zapallo

 

En una olla poner la pizca de aceite y saltear la cebolla. Agregar el zapallito, zanahorias , jengibre, cúrcuma y el ajo y cocinar un rato más.

Agrega luego la leche de coco y el caldo de hueso, hervir a fuego lento, tapado por unos 15 minutos o hasta que la zanahoria esté blanda. Licúa los ingredientes y regresa a la olla para calentar un poco más. Sazona con sal y pimienta. Al momento de servir poner semillas de zapallo encima.

 

Por porción

Cal: 322            P: 2.7              F: 13.8           Cb: 16.2

 

ENSALADA DE BROTES ALFALFA Y HOJAS VERDES

2 porciones

2 tazas de mix de hojas verdes
¼ de pimentón rojo (aprox) en tiras delgadas
2 cebollines picados, parte blanca y verde
1 rabanito en rebanadas, con piel
½ zanahoria en bastones finos o rallada grande
Brotes de alfalfa u otro
1 cda nueces picadas
2 cdtas aceite oliva
vinagre o jugo de limón
pizca de sal
pimienta a gusto

En una ensaladera poner el mix de hojas verdes y distribuir encima el pimentón, cebollines, rabanito, zanahoria y por último los brotes. Decorar con las nueces y aliñar con el aceite, vinagre o jugo de limón, sal y pimienta.

BATIDO DE PEPINO Y BETARRAGA

½ pepino
1 taza de espinacas
½ betarraga
2 varas de apio
1 trozo de 5 cm de zapallo italiano
½ taza de piña
2 cm de cúrcuma
stevia a gusto

Lava y corta todo en cuadritos. Colócalos en una licuadora y licúa hasta que quede bien molido. Agrega stevia a gusto. Tomar inmediatamente.

Cal: 160 - Prot: 6 - Fat: 0.3 - Carb: 35.4

Puedes reemplazarlo por una fruta o porción de fruta, si es que tienes fruta en tu plan. O por un pan integral o galleta de arroz, si tienes pan o galleta en tu plan.
Si no lo quieres usar como reemplazo, puedes agregarlo a tu plan sin reemplazar nada, un día de la semana en tu snack o almuerzo.

BATIDO DE PEREJIL Y ESPINACA

1 taza de perejil
1 taza de espinacas
2 cm de jengibre
2 cm de cúrcuma
2 varas de apio
½ pepino
jugo de 1 limón
stevia a gusto

Lava y corta todo pequeño. Coloca en una licuadora y licúa hasta que quede bien molido. Agrega stevia a gusto. Tomar inmediatamente.

Cal: 99 - Prot: 5.3 - Fat: 0.37 - Carb: 18.2

Puedes reemplazarlo por una fruta o porción de fruta, si es que tienes fruta en tu plan. O por un pan integral o galleta de arroz, si tienes pan o galleta en tu plan.
Si no lo quieres usar como reemplazo, puedes agregarlo a tu plan sin reemplazar nada, un día de la semana en tu snack o almuerzo.

JUGO DE CÍTRICOS

1 naranja
3 mandarinas
½ pomelo
½ limón
stevia a gusto

Con un exprimidor extrae el jugo de todos los cítricos. Ponlo en un vaso y agrega stevia a gusto. Tomar inmediatamente.

Cal: 138 - Prot: 2.3 - Fat: 0.2 - Carb: 30.8

Puedes reemplazarlo por una fruta o porción de fruta, si es que tienes fruta en tu plan. O por un pan integral o galleta de arroz, si tienes pan o galleta en tu plan.
Si no lo quieres usar como reemplazo, puedes agregarlo a tu plan sin reemplazar nada, un día de la semana en tu snack o almuerzo.

INFUSIÓN DE TOMILLO

2 ramitas de tomillo fresco
300 a 400 ml de agua caliente
stevia a gusto
jugo de limón opcional

Pon el tomillo en un tazón, agrega el agua caliente y deja reposar unos 10 minutos. Saca el tomillo y agrega stevia a gusto y si quieres jugo de limón.

SALSA DE YOGURT Y PEPINO

*Esta salsa no afecta tu resultado por lo que puedes usar 1 porción desde la semana 1 para aliñar tus ensaladas o acompañar vegetales.

(2 porciones)

½ pepino pelado
1 yogurt griego light
1/2 diente de ajo molido
3/4 cucharadita de eneldo
3 hojitas de hierbabuena o menta fresca picadas finas
Unas gotas de jugo de limón
Una pizca de sal
Una pizca de  pimienta negra

Partir  el pepino por la mitad a lo largo y retirar las semillas. Rallarlo y dejar escurrir en un colador con una pizca de sal para que elimine el exceso de agua. Apretar de vez en cuando con la mano o con una cuchara para acelerar el proceso. Después secarlo con papel absorbente y ponerlo en un bol.
Agregar el yogurt al bol. Añadir el diente de ajo, el eneldo, la hierbabuena o menta, el jugo de limón, una pizca de sal y de pimienta.
Mezclar bien, probar y rectificar el aliño si hiciera falta. Dejar reposar en el refrigerador por lo menos media hora para que se mezclen bien todos los sabores.
Servir muy frío para untar con unas verduras crudas como zanahorias, tomates cherry, apio, brócoli, etc o como acompañamiento de carnes o pescados.

SALSA DE CILANTRO

*Puedes usar 1 porción de esta salsa en una comida desde la semana 1 pero debes restar de esa comida 1/2 palta o una cucharada de aceite de oliva para no pasarnos en las grasas de tu día. 

(2 porciones)

½  atado de cilantro (o perejil)
½  diente de ajo
½  palta
½  huevo duro
1 cucharada de vinagre o jugo de limón
½  yogur griego light
¼  ají verde sin pepas, opcional
pizca de sal

Colocar en la licuadora el cilantro (las hojitas), el ajo, la palta, el huevo duro, ají, el vinagre y yogur. Licuar y luego agregar una pizca de sal. Es una salsa muy rica y fresca para untar con unas verduras crudas como zanahorias, tomates cherry, apio, brócoli, etc. o sobre la caren, pollo o pescado.

FRUTOS SECOS

3-4 porciones

1 taza de mix de frutos secos

Lo importante es que sean sin sal. Pueden ser almendras, nueces, avellanas, cajús, pistachos, etc. Ponlos en un bol pequeño para servir.
Recuerda que una porción son 30 gramos.

ENSALADA RUCULA SANDÍA

2 porciones

2 tazas de rúcula o mix de lechugas
1 taza de sandía en cubos
2 cucharadas cebolla morada en juliana bien delgada
2 cucharadas de queso de cabra o feta desmenuzado
2 cucharadas de menta fresca picada
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada jugo de limón
½ cucharadita ralladura de limón
1 cucharada semillas de girasol (optativo)
Pizca de sal
Pimienta a gusto

En un bol poner la rúcula, sandía y menta, unir bien. Agregar encima el queso de cabra desmenuzado y cebolla. Aliñar con el aceite, sal, jugo de limón y ralladura de limón, y pimienta. Poner encima semillas de girasol y servir.

1porción
Cal: 100,5 – Prot: 6 – Fat: 8,3 – Carb: 5,5

ENSALADA REPOLLO ZANAHORIA
(2 porciones)
(CPA – CPX – CPR – CPV)
(almuerzo – cena)
2 tazas de repollo blanco o morado
½ zanahoria cortada en bastones bien delgados, o rallada gruesa
¼ taza de cilantro picado fino
pizca de aceite de oliva
jugo de limón o vinagre a gusto
pizca de sal
pimienta

En un bol poner el repollo, zanahoria y cilantro, unir bien, y aliñar con una pizca de sal, pizca de aceite, jugo de limón o vinagre y pimienta a gusto. Dejar reposar unos minutos para que ablande un poco el repollo. Servir.