Colección: PESCADOS & MARISCOS

PESCADO CON SALSA TERIYAKI Y BROCOLI

2 porciones

2 cdas aceite de sésamo
2 cdas aminos de coco
2 cdas agua
1 cdta sal de mar
1 cda jengibre rallado
2 dientes de ajo picados
1 cda stevia o a gusto
2 cdtas ralladura de limón
2 cdas jugo de limón
½ cdta ají en salsa o a gusto
200 gr de pescado
1 cda aceite de oliva
200 gr brócoli en floretes pequeños
3 cebollines en rodajas
1 cdta semillas de sésamo

Precaliente el horno a 200° C.
En un bol pequeño, mezcla aceite de sésamo, aminos de coco, sal, jengibre, ajo, stevia, jugo y ralladura de limón y ají en salsa.

Coloca el pescado en una fuente para horno, vierte la salsa teriyaki y hornea unos 10 a 12 minutos o hasta que esté cocido.

Mientras el pescado está en el horno, calienta el aceite de oliva en un sartén, agrega el brócoli y cebollín y saltea unos minutos.

Cuando el pescado esté listo, colócalo en un plato con las verduras salteadas y decora con semillas de sésamo.

Por porción
C: 381.3        P: 29.7         F: 24          C: 11.7

Si usas salmón
C: 491.3        P: 17.7          F: 43.3       C: 11.7

CALDILLO DE JUREL

4 porciones

1 cda aceite oliva
½ cebolla picada en pluma
½ taza pimentón rojo cortado en tiras
1 tomate pelado y picado
½ taza zanahoria en rodajas
1/2 papa en cuadritos
4 tazas caldo de hueso o de pollo desgrasado sin sal o de verduras sin sal o agua
1 tarro de jurel
1 cda perejil fresco picado
orégano
1 cdta sal
Pimienta a gusto

Lava el jurel con cuidado, evitando que se desarmen, para sacar el exceso de sal y conservantes, deja estilar.
En una olla mediana agrega el aceite y saltea la cebolla, zanahoria y pimentón unos 5 minutos. Agrega la papa, tomate y el caldo de hueso. Condimenta con orégano, sal y pimienta. Deja hervir a fuego bajo unos 12 minutos. Agrega el jurel y deja hervir durante 2 minutos más. Sirve decorando con perejil picado.

Por porción 200 ml
C: 223.7      P: 30.2      F: 7.3      C: 8

TORTILLA DE JUREL

2 porciones

1 diente de ajo picado
½ cebolla en cuadritos
½ taza pimentón en cuadritos
½ taza zanahoria rallada
1 tarro jurel
2 huevos
1 cdta sal
pimienta a gusto
2 cdtas aceite oliva

Lava muy bien el jurel en un colador para sacar el exceso de sal y conservantes, deja estilar.

En un sartén anti adherente mediano calienta 1 cdta de aceite y saltea la cebolla junto con el ajo unos 3 minutos, agrega el pimentón y la zanahoria.

En un bol pon el jurel desmenuzado, agrega los huevos previamente batidos y la mezcla de la cebolla. Revuelve para integrar bien.

En el mismo sartén agrega la cucharadita de aceite restante y calienta a fuego medio. Agrega la mezcla y anda despegando las orillas con cuidado, cuando veas que ya está firme, voltea con la ayuda de una paleta y deja unos minutos más para que dore. Saca y pon sobre un plato bajo.

Por porción
C: 389.2 P: 46.1 F: 25.1 C: 5.7

ALBONDIGAS DE JUREL CON SALSA DE TOMATE

2 porciones

1 tarro de jurel
½ cebolla picada
½ taza zanahoria rallada fina
½ taza pimentón picado fino
1 cda cilantro
1 huevo
comino
1 cdta sal
pimienta
1 taza salsa de tomates casera

Lava muy bien el jurel en un colador para sacar el exceso de sal y conservantes, deja estilar.
En un sartén calienta el aceite y saltea la cebolla, zanahoria y pimentón unos 5 minutos. Reserva.
En un bol pon el jurel desmenuzado. Agrega la mezcla de cebolla y revuelve bien. Sazona con comino, sal y pimienta. Arma las albóndigas y agrégalas al sartén con la salsa de tomates. Cocínalas unos 10 minutos.

Por porción
C: 338       P: 44.1      F: 18      C: 12.1

CROQUETAS DE JUREL

2 porciones

1 tarro de jurel en agua
½ cebolla picada
1 huevo
1 cda cilantro picado
1 cda jugo de limón
1 cdta sal

Lava muy bien el jurel en un colador para sacar el exceso de sal y conservantes, deja estilar.
En un bol mezcla el jurel con la cebolla, agrega el cilantro y el jugo de limón. Añade una pizca de sal. Mezcla.
Agrega el huevo y revuelve hasta que todo quede bien integrado. Forma bolitas del mismo tamaño, aplánalas con la palma de la mano y dale forma de croqueta.
Ponlas en una bandeja de horno sobre papel para hornear y llévalas a horno precalentado a 200ºC por 15 minutos, o hasta que las croquetas estén doradas.

Por porción
C: 284       P: 41.9         F: 17.5       C: 0.1

TACOS DE JUREL Y LECHUGA

2 porciones

1 tarro de jurel en agua
½ cebolla finamente picada
¼ de pepino pelado y cortado en cuadros pequeños
½ taza zanahoria pelada y cortada en cuadros pequeños
1 vara de apio cortada en cuadros pequeños
1 tomate cortado en cuadros pequeños
1 cda cilantro finamente picado
1 cda jugo de limón
1 cdta sal
pimienta
1 cda aceite de oliva
hojas de lechuga costina

Lava muy bien el jurel en un colador para sacar el exceso de sal y conservantes, deja estilar. En un bol mezcla la cebolla con el jurel desmenuzado, agrega el pepino, zanahoria, apio, tomate, cilantro y el jugo de limón. Condimenta con sal, aceite y pimienta. Mezcla hasta que todo quede bien incorporado. Arma los tacos poniendo la mezcla de jurel sobre la lechuga y envuélvela para que quede cerrado.

Por porción
C: 287.1 P: 39.8 F: 14.6 C: 7.9

BUDIN DE JUREL

4 porciones

2 tarros de jurel en agua
1 taza zanahorias ralladas
1 cebolla picada
1 taza pimentón en cuadros pequeños
2 huevos batidos
2 cdas cilantro picado
comino a gusto
orégano
1 cdta sal
pimienta

Lava muy bien el jurel en un colador para sacar el exceso de sal y conservantes, deja estilar.
Precalienta el horno a 180º C. Prepara una fuente para horno pasándole un papel con aceite en su interior.
En un bol grande pon el jurel demenuzado. Agrega la zanahoria, cebolla, pimentón, los huevos previamente batidos y el cilantro. Sazona con comino, orégano, sal y pimienta a gusto. Vierte la mezcla en la fuente y hornea unos 15 a 20 minutos o hasta que al insertar un palito salga seco.

Por porción
C: 309.1     P: 42.6       F: 17.6      C: 5.6

CANELONES DE BERENJENA Y ATÚN

2 porciones

1 berenjena
2 latas de atún al natural lavado
1 huevo cocido
½ taza de yogurt griego natural sin endulzar
½ taza de ricota o queso cottage
pizca de sal
pimienta a gusto
pizca de aceite de oliva en spray

Precalentar el horno a 200ºC.
Lava bien la berenjena, corta las puntas y lamínala a lo largo con la ayuda de un cuchillo afilado.
Pon en un bol el atún lavado, huevo duro y desmenuza con el tenedor, agrega el yogurt y une bien.
Pon un poco de la mezcla en la punta más ancha de la berenjena y enrolla hasta el final. Cierra con la ayuda de un palillo. Repite la operación hasta terminar con el relleno.
Pon los canelones en un molde para horno. Sazona con sal y pimienta, añade una pizca de aceite de oliva y reparte el cottage encima de los canelones.
Hornea durante 8 a 12 minutos.

Por porción
Cal: 276.5 P: 36.4 F: 7.7 C: 11.2

BUDÍN DE ATÚN

8 porciones

4 latas de atún en agua lavado
cilantro a gusto
2 zanahorias grandes
1 cebolla grande
2 pimentones
3 claras
1 yema
mostaza a gusto
pizca de sal

Precalentar horno a 180º. En un bol grande poner el atún demenuzado. Poner el resto de los ingredientes menos la mostaza y sal en la juguera y moler, que no quede tan triturado. Vaciar la mezcla al bol y agregar sal y mostaza a gusto. Revolver bien y llevar a fuente para horno. Hornear unos 30 minutos y servir.

ROLLITOS DE PEPINO Y ATUN

1-2 porciones

1 pepino
1 lata de atún en agua drenado
1 cucharadita de yoghurt griego
ají rojo en pasta
hierbas (eneldo, orégano, albahaca, tomillo, etc)
1/2 palta en cuadritos

Corta el pepino a lo largo con un pelapapas (si no tienes puede ser con un cuchillo) de manera que queden tiras delgadas.
En un recipiente mezcla el atún escurido, yoghurt, ají rojo a gusto y hierbas.
Extiende las tiras en un plato y pon un poco de relleno de atún al medio.
Agrega uno o dos cuadritos de palta sobre el relleno de atún.
Luego enrolla y listo! (si el pepino está grueso y no se sostiene enrollado, puedes usar pinchos chicos)

WRAPS DE ATÚN Y LECHUGA
(2 porciones)

3 latas de atún en agua
½ cebolla finamente picada
1 tomate cortado en cuadros pequeños
1 cucharada de cilantro finamente picado
1 cucharada de jugo de limón
pizca de sal
pimienta
pizca de aceite de oliva
hojas de lechuga iceberg

Lava muy bien el atún en un colador para sacar el exceso de sal y conservantes, dejar estilar. Combina la cebolla con el atún, agrega el tomate, cilantro y el jugo de limón. Condimenta con una pizca de sal, aceite y pimienta. Mezcla hasta que todo quede bien incorporado. Arma los wraps poniendo la mezcla de atún sobre la lechuga y envuélvela para que quede cerrado.
HAMBURGUESAS DE ATÚN
(2 porciones)

3 latas de atún en agua
½ cebolla finamente picada
1 huevo
1 cucharada de cilantro finamente picado
1 cucharadita de mostaza
1 cucharada de jugo de limón
1/2 taza de avena integral
pizca de sal

Lava muy bien el atún en un colador para sacar el exceso de sal y conservantes, dejar estilar. Combina la cebolla con el atún, agrega el cilantro, la mostaza, el jugo de limón.  Añade una pizca de sal. Mezcla hasta que todo quede bien incorporado.
Agrega el huevo y la avena integral. Forma bolitas del mismo tamaño, aplánalas con la palma de la mano y dale forma de hamburguesa.
Ponlas en una bandeja de horno sobre papel de hornear y llévalas a horno  precalentado a 200ºC por 14 a 18 minutos, o hasta que las hamburguesas estén firmes en el centro y doradas. Se pueden hacer en el hornito también.
PESCADO A LA PLANCHA AL AJILLO
(2 porciones)

2 filetes de pescado blanco limpios
pizca de aceite de oliva
pizca de sal
pimienta a gusto
½ taza de cilantro cortado fino
1 o 2 limones
1 o 2 dientes de ajo cortado fino

Salpimentar cada filete de pescado por ambos lados y reservar.
En un bol poner el cilantro, el  jugo de limón y el ajo, revolver muy bien. Reservar.
Agregar una pizca de aceite de oliva en spray al sartén y calentar 1 o 2 minutos.
Colocar 2 filetes de pescado, no deben quedar sobrepuestos.
Cocinar por 3 minutos y con una espátula dar vuelta, sazonar, y cocinar 2-3 minutos por el otro lado, va a depender del grosor del pescado.
Sacar y servir de inmediato con la salsa de ajo.
PESCADO A LA PLANCHA SIN ACEITE
(2 porciones)

2 filetes de pescado blanco limpios
pizca de sal
pimienta a gusto
1limón
2 cucharaditas de mostaza
½ cucharadita de albahaca seca  
1 tomate maduro picado

Salpimentar cada filete de pescado por ambos lados y reservar.
Colocar en un bol pequeño la mostaza, el jugo del limón y mezclar bien.
Barnizar cada filete con la mezcla de mostaza por cada lado utilizando una brocha. Calentar un sartén antiadherente a fuego medio. Poner los filetes. Agregar la mitad del tomate picado sobre los filetes y espolvorear un poco de albahaca. Tapar y dejar cocer unos 3 minutos y dar vuelta. Añadir el resto del tomate y albahaca por el otro lado y dejar hasta que este cocido, unos 2 minutos. Servir inmediatamente.
PESCADO A LA PLANCHA CON PEREJIL
(2 porciones)

2 filetes de pescado blanco limpios
pizca de aceite de oliva
pizca de sal
pimienta a gusto
½ cucharada de perejil picado
1limón

Salpimentar cada filete de pescado por ambos lados y reservar.
Agregar una pizca de aceite de oliva en spray al sartén y calentar.
Colocar los filetes de pescado, no deben quedar sobrepuestos.
Cocinar por 3 minutos y con una espátula dar vuelta y cocinar 2-3 minutos por el otro lado, va a depender del grosor del pescado.
Sacar y servir de inmediato con perejil espolvoreado encima y jugo de limón.
PALTA RELLENA CON ATÚN

(2 porciones)
(CPA – CPX – CPR)
(almuerzo – cena)
1 palta madura
2 cucharadas de tomate picado en cuadritos, separar un poco para decorar
2 cucharadas de atún en lata
1 cucharada de yogurt griego light
pimienta

Pelar la palta, partirla por la mitad a lo largo, descartar el cuesco. Poner las mitades de palta en un plato y reservar. Lavar en un colador con abundante agua el atún para sacar el exceso de sal y los conservantes. Estilar bien. En un bol pequeño poner el atún, agregar el tomate picado y el yogur. Unir bien y rellenar las mitades de palta. Decorar con unos cuadritos de tomate y poner pimienta a gusto.