CARNES & AVES
2 porciones
200 gr arroz de coliflor cocido al dente
150 gr pechuga de pollo en dados pequeños
1 cda aceite de oliva dividido
½ cda aceite de sésamo
3 cebollines picados separados parte blanca y verde
¼ pimentón rojo en cubos
2 huevos batidos
½ cdta jengibre rallado
60 ml aminos de coco
1 cdta sal de mar
En un sartén antiadherente haz una tortilla con los huevos, saca y corta en trocitos. Reserva.
En el mismo sartén calienta la mitad del aceite de oliva y saltea el pollo con el jengibre hasta que esté dorado. Saca y reserva.
Agrega al sartén el resto de aceite de oliva y el aceite de sésamo, y saltea el pimentón y parte blanca de cebollines , que se doren y queden al dente.
Ahora añade el arroz, el pollo y el aminos de coco y sal. Cocina unos minutos para que se integren los sabores. Incorpora la tortilla en trozos y revuelve todo. Añade la parte verde del cebollín. Sirve.
Por porción 100 gr aprox
Cal: 326.8 P: 33.3 G: 19.1 Cb: 19.4
2 porciones
1 cda aceite de oliva dividida
300 gr pechuga de pollo en cubos
¼ cebolla picada
200 gr porotos verdes congelados y picados
1 cdta sal de mar
¼ cdta tomillo
¼ cdta orégano
1 cda semillas de sésamo
¼ cdta comino
pimienta a gusto
ralladura de ½ limón
½ cda mostaza
½ taza caldo de pollo sin grasa sin sal
2 cdas aminos de coco
150 gr yogurt griego natural sin endulzar sin grasa
Calienta la mitad del aceite en una olla y dora el pollo, saca y reserva. Agrega el resto de aceite y saltea la cebolla. Luego añade los porotos verdes, sal, tomillo, orégano, sésamo, comino, pimienta y ralladura. Cocina unos 2 minutos a fuego medio. Agrega la mostaza, caldo y aminos de coco.
Incorpora el pollo y cocina 2 minutos más o hasta que el pollo esté cocido. Espera unos minutos a que enfríe y añade el yogurt. Si está seco agrega un poco de agua. Sirve inmediatamente.
Por porción 150 gr aprox
Cal: 363.1 P: 58.1 G: 14.5 Cb: 15.6
2 porciones
1 cda aceite de oliva dividida
¼ cebolla picada en cuadritos
380 gr carne molida
240 gr yogurt natural desgrasado y sin endulzar
1 cda mostaza
1 cda mantequilla maní sin sal
¼ cdta comino
1/8 cdta ajo en polvo
1 cdta sal de mar
pimienta a gusto
1 cda cilantro picado
En un sartén calienta media cucharada de aceite y saltea la cebolla, cuando esté dorada saca y reserva.
En un bol mezcla la carne molida y la cebolla. Forma las bolitas con las manos y refrigera por 30 minutos.
En el mismo sartén calienta el aceite restante y saltea las bolitas de carne, baja el fuego y agrega el yogurt, mostaza, mantequilla de maní, comino, ajo, sal y pimienta. Cocina unos 7-10 minutos con la olla semi tapada. Si se seca un poco puedes agregar agua.
Cuando estén listas saca del fuego y agrega cilantro al momento de servir.
Por porción 200 gr aprox
Cal: 465.5 P: 67.9 G: 26.1 Cb: 10
2 porciones
1 cda aceite de oliva
350 gr pechugas de pollo
½ cebolla cortada en cubos grandes
1 diente ajo fileteado
½ pimentón rojo en cubos grandes
½ cdta sal de mar
pimienta a gusto
½ cdta aliño completo
½ cdta cúrcuma
½ cdta canela
½ cdta cardamomo
150 ml cerveza sin alcohol o caldo de hueso o agua
½ taza salsa de tomates casera (receta en Recetario)
100 ml leche de coco sin endulzar
1 cda mantequilla de maní sin sal
agua si necesita
1 cda cilantro picado
En una olla o sartén calienta el aceite y saltea las pechugas de pollo hasta que se doren por ambos lados. Saca y reserva.
Agrega la cebolla, ajo, pimentón y saltea unos minutos. Regresa el pollo y condimenta con sal, pimienta, aliño completo, cúrcuma, canela y cardamomo. Revuelve para integrar los sabores.
Añade la cerveza, salsa de tomates, leche de coco y mantequilla de maní. Tapa la olla y cocina a fuego bajo por unos 15 minutos, agrega agua si es necesario.
Saca y al momento de servir espolvorea cilantro.
Por porción 250 gr aprox
Cal: 433 P: 58.3 G: 23.8 Cb: 17.5
2 porciones
2 pimentones rojos cortados en 2 a lo largo, sin semillas
100 gr arroz de coliflor
2 cdas aceite oliva
240 gr pollo en cuadritos
¼ cebolla picada fina
50 gr champiñones en cuadritos
1 diente de ajo molido
1 cdta orégano
1 cdta comino
½ tomate picado en cuadritos pequeños
1 cdta sal de mar
pimienta a gusto
½ taza salsa de tomate casera
2 cdtas levadura nutricional
4 cdas yogur griego natural sin endulzar desgrasado
1 cda cilantro picado fino
Precalienta el horno a 200º C. Para hacer el arroz pon floretes de coliflor en un procesador de alimentos y haz pulsos de 1 segundo hasta que tenga consistencia de arroz. También puedes rallar la coliflor o picar con un cuchillo afilado.
Calienta 1 cucharada de aceite de oliva en un sartén a fuego medio alto y saltea el pollo hasta que se dore, unos 4 minutos. Saca y reserva.
Al mismo sartén agrega la cucharada de aceite restante y saltea el ajo y la cebolla hasta que esté transparente, unos 4 minutos. Agrega los champiñones y cocina 3 minutos. Ahora añade la coliflor, orégano y comino y cocina otros 2 o 3 minutos.
Regresa el pollo y añade el tomate y salsa de tomate, revuelve y agrega la sal y pimienta. Saca del fuego.
En una bandeja o fuente para horno pon los pimentones y reparte el relleno en las 4 mitades. Agrega encima ½ cucharadita de levadura nutricional a cada mitad. Lleva al horno por 30 a 40 minutos o hasta que los pimentones estén blandos al pincharlos. Saca y al momento de servir decora cada mitad con 1 cucharada de yogurt y un poco de cilantro picado.
Por porción
Cal: 366 P: 45.0 G: 18.8 Cb: 17.2
MASA
120 g harina de avena integral
1 cda aceite de oliva
2 cdtas goma guar
2 claras de huevo
½ cdta sal de mar
1 yema para pincelar la empanada
En un bol pon las claras, harina, goma guar, aceite, sal y revuelve. Continúa formando la masa con tus manos. Forma una bola y divídela en 4 trozos del mismo tamaño.
Presiona una bola usando las manos y luego estira con el uslero para dejar una masa plana. Corta un círculo usando un platillo de 16 cm de diámetro. Repite lo mismo con las otras 3 masas. Reserva.
*La goma guar sirve para dar flexibilidad a la masa ya que la avena no tiene gluten. Si quieres puedes omitirla.
RELLENO
1 cda aceite de oliva
175 gr cebolla picada
100 gr pechuga de pollo en cubos pequeños
1 cda pimentón en cuadritos
¼ cda comino
¼ cda ají de color
¼ cda orégano
pimienta a gusto
½ cdta sal de mar
4 aceitunas
½ huevo duro partido en 4 rebanadas
El ideal es hacer el pino un día antes para que repose. Calienta el aceite en un sartén grande, agrega la cebolla y saltea hasta que dore. Luego agrega el pollo, pimentón y condimentos: comino, ají de color, orégano, pimienta y sal. Cocina unos 5 minutos más. Bota el exceso de jugo que se formó.
ARMADO
Precalienta el horno a 180º C.
Pon 1 a 1 ½ cucharada de relleno en cada masa y dejándolo planito. Agrega una aceituna y una rebanada de huevo duro a cada una.
Ahora moja el borde de la masa con agua. Dobla las masas por la mitad y presiona los bordes con delicadeza para cerrar y pisa con un tenedor.
Pinta cada empanada con la yema. Colócalas en la lata del horno forrada con papel para hornear. Lleva al horno por 12 a 14 minutos, o hasta que se doren.
Por porción: 100 gr aprox
Cal: 260.9 P: 14.2 G: 12.3 Cb: 25.7
4 porciones
MASA
2 claras de huevo
120 gr harina de avena integral
1 cdta goma guar
2 cdtas aceite de oliva
½ cdta sal de mar
1 yema para pintar
En un bol pon las claras, harina, goma guar, aceite, sal y revuelve. Continúa formando la masa con tus manos. Forma una bola y divídela en 4 trozos del mismo tamaño.
Presiona una bola usando las manos y luego estira con el uslero para dejar una masa plana. Corta un círculo usando un platillo de 16 cm de diámetro. Repite lo mismo con las otras 3 masas. Reserva.
*La goma guar sirve para dar flexibilidad a la masa ya que la avena no tiene gluten. Si quieres puedes omitirla.
RELLENO
1 cda ghee o aceite de oliva
175 gr cebolla picada
100 gr carne magra en cubos pequeños
½ cda comino
½ cda ají de color
½ cda orégano
pimienta a gusto
1 cdtas sal de mar
4 aceitunas
½ huevo duro partido en 4 rebanadas
El ideal es hacer el pino un día antes para que repose. Calienta el aceite en un sartén grande, agrega la cebolla y saltea hasta que dore. Luego agrega la carne y condimentos: comino, ají de color, orégano, pimienta y sal. Cocina unos 5 minutos más. Bota el exceso de jugo que se formó.
ARMADO
Precalienta el horno a 180º C.
Pon 1 a 1 ½ cucharada de relleno en cada masa. Agrega una aceituna y ¼ de huevo duro a cada una.
Ahora moja el borde de la masa con agua. Dobla las masas por la mitad y presiona los bordes con delicadeza para cerrar y pisa con un tenedor.
Pinta cada empanada con la yema. Colócalas en la lata del horno forrada con papel para hornear. Lleva al horno por 12 a 15 minutos, o hasta que se doren.
Por porción
Cal: 257.3 P: 13.4 G: 11.9 Cb: 25.9
4 porciones
ALBÓNDIGAS:
700 gr carne molida de pavo sin grasa
1 huevo
4 cdas harina de avena
½ cdta sal de mar
½ cdta cebolla en polvo
½ cdta ajo en polvo
¼ cdta comino
1 cda ghee o aceite de oliva
SOPA:
½ cebolla picada
1 cda ghee o aceite de oliva
2 dientes de ajo picado
1 ½ l agua o caldo pollo desgrasado sin sal
1 cdta orégano
1 cdta tomillo
2 cdtas sal de mar
pimienta a gusto
400 gr fideos de zapallo italiano
1 taza espinacas trozadas
En un bol pon la carne molida, el huevo, harina de avena, sal, cebolla, ajo y comino. Mezcla bien y forma las albóndigas. En un sartén calienta el ghee y saltea las albóndigas unos minutos hasta que se doren. Saca y reserva.
En una olla calienta el ghee, agrega la cebolla y ajo, y cocina unos minutos hasta que esté blanda. Añade el agua, orégano, tomillo, sal, pimienta y las albóndigas. Cocina a fuego bajo unos 7 minutos y luego agrega los fideos y la espinaca. Deja cocinar 3 minutos más. Reparte en platos hondos.
Por porción
Cal: 330.4 P: 42.4 G: 15.6 Cb: 12
6 porciones
1 kilo carne molida sin grasa
1 cda aceite de oliva
½ cebolla picada fina
2 huevos
2 cdas mostaza
2 cdas orégano
2 cdas ají de color
1 cda aminos de coco
1 diente ajo picado fino
½ cda comino
2 cdtas sal de mar
pimienta a gusto
3 cdas cilantro picado
½ pimentón rojo cortado en bastones
½ zanahoria cortada en bastones
5 huevos cocidos duros
SALSA
2 cdas salsa de tomate Código
1 cda mostaza
1 huevo
Precalienta el horno a 180º C. Engrasa una budinera con un poco de aceite de oliva.
En un sartén calienta el aceite y agrega la cebolla y ajo. Cocina hasta que comience a dorar. Saca del fuego.
En un bol grande agrega la carne molida, cebolla, huevos, mostaza, orégano, ají de color, aminos de coco, comino, sal y pimienta. Revuelve hasta integrar muy bien.
Coloca la mitad de la carne en la budinera formando un rectángulo. Sobre esta capa rellena con cilantro, espinacas, los bastones de pimentón, zanahoria y los huevos duros alineados a lo largo.
Con el resto de la carne cubre el relleno, y presiona con las manos para cerrar. En un bol pequeño mezcla la salsa de tomate, mostaza y huevo. Pincela con esta mezcla el asado.
Lleva la budinera al horno por 45 minutos o hasta que esté dorada en la superficie. Saca y deja enfriar 10 minutos antes de cortar en rebanadas.
Por porción 160 gr aprox
Cal: 403.7 P: 56.4 G: 24.3 Cb: 7
4 porciones
2 cdas ghee o aceite de coco
½ cebolla grande cortada en pluma
½ pimentón rojo en cuadritos
700 gr zapallos italianos en cubos
700 gr pechuga pollo cocida, dorada y desmenuzada
3 huevos
1 cdta orégano
½ cdta comino
½ cdta aliño completo
½ cdta ajo en polvo
1 cdta sal de mar
pimienta a gusto
4 cdas levadura nutricional
2 cdas cilantro picado
Precalienta el horno a 180º C. Engrasa una fuente para horno con un poquito de aceite de coco.
En un sartén grande calienta el ghee y saltea la cebolla unos minutos, agrega el pimentón y sigue salteando. Añade el zapallo italiano y los condimentos. Cocina unos 3 minutos. Saca y deja enfriar un poco.
Ahora añade el pollo y os huevos previamente batidos con un tenedor. Revuelve para incorporar.
Traslada a la fuente preparada y espolvorea encima levadura nutricional. Lleva al horno 30 a 40 minutos. Saca y deja reposar 10 minutos antes de cortar. Al momento de servir agrega cilantro.
Por porción 250 gr aprox
Cal: 365.9 P: 62.1 G: 17.5 Cb: 10
4 porciones
1 taza hojas de cilantro
1 taza hojas de menta
1 ½ taza yogurt natural sin grasa y sin endulzar
½ cebolla picada
¼ ají verde picado
½ cdta canela
½ cdta cúrcuma
1 cdta comino
½ cdta cardamomo
½ cdta pimienta
1 cdta ajo (pasta, en polvo o fresco picado)
1 cdta jengibre (fresco o en polvo)
¼ cdta clavo de olor
½ cdta nuez moscada
1 cdta sal de mar
720 gr pechuga de pollo en cubitos de 3 cm
2 cdas aceite de oliva
En un bol pon el cilantro, menta, yogurt, cebolla, ají verde, canela, cúrcuma, comino, cardamomo, pimienta, ajo, jengibre, clavo de olor, nuez moscada y sal. Muele con una batidora de inmersión hasta obtener una pasta homogénea.
Pon el pollo en un bol, vierte esta pasta y mezcla hasta que quede todo bien integrado. Tapa y refrigera unas 4 horas o toda la noche.
Calienta el aceite en un sartén grande y cocina el pollo con toda la salsa por unos 10 a 13 minutos a fuego bajo tapado. Si está muy seco agrega un poco de agua.
Por porción 200 gr aprox
Cal: 322.5 P: 65.8 G: 12.9 Cb: 6.2
4 porciones
4 berenjenas pequeñas a medianas lavadas y partidas en 2 a lo largo
½ cdta sal de mar
2 cdas aceite de oliva
½ cebolla picada fina
2 dientes de ajo picados fino
480 gr carne molida
1 cdta orégano
2 cdtas perejil
½ cdta aliño completo
1 cdta sal de mar
pimienta a gusto
8 cdas salsa de tomate casera
2 cda levadura nutricional
Precalienta el horno a 200º C. Prepara una bandeja para horno con papel para hornear.
A cada mitad de berenjena hazle unos cortes con un cuchillo (hasta llegar a ½ cm de la piel), primero a lo largo y luego a lo ancho, tipo rejilla. Ponlas en la bandeja y espolvorea ½ cucharadita de sal. Lleva al horno por unos 20 a 30 minutos.
Luego retira del horno y saca la pulpa con una cuchara, sin llegar a la cáscara. Pica la pulpa pequeña y reserva.
En una sartén grande calienta el aceite, añade el ajo y la cebolla. Cocina hasta que esté bien dorada. Ahora agrega la carne y orégano. Cocina 5 minutos y añade la pulpa de berenjena. Condimenta con sal, pimienta y aliño completo. Revuelve para integrar. Cocina unos minutos más y saca del fuego. Añade el perejil y revuelve.
Rellena las berenjenas, y cubre con 1 cucharada de salsa de tomate cada mitad. Luego espolvorea la levadura nutricional. Lleva al horno a calentar unos 20 minutos y luego sube a la parte de arriba del horno (grill) por unos 3 a 5 minutos.
Por porción
Cal: 401.5 P: 37.5 G: 17.2 Cb: 40.8
2 porciones
1 cda aceite de oliva
3 cdas cebolla picada
1 diente de ajo molido
400 gr carne molida
1 cdta sal de mar
pimienta a gusto
¼ cdta comino
¼ cdta orégano
1 taza salsa de tomate casera (receta en Recetario)
1 hoja de laurel
1 cda levadura nutricional
En un sartén grande agrega el aceite y saltea la cebolla unos 3 minutos junto al ajo. Agrega la carne molida, sal, pimienta, comino, orégano, y cocina hasta que empiece a dorar la cebolla. Agrega la salsa de tomate y el laurel, baja el fuego hasta que se cocine, unos 10 minutos.
Al momento de servir espolvorea levadura nutricional.
Por porción 250 gr aprox
Cal: 398.8 P: 57.9 G: 23.3 Cb: 11.2
2 porciones
200 gr espaguetis de palmitos
1 taza tomates cherry
½ cda aceite de oliva
320 gr pechuga de pollo en cubos
¼ cdta sal de mar
pimienta a gusto
PESTO
1 taza albahaca fresca
1 taza espinacas
1 diente de ajo
1 ½ cda aceite de oliva
4 cdas queso ricota
2 cdas almendras tostadas
¼ cdta sal de mar
Lava los espaguetis de palmitos en agua para sacar el exceso de sal. Deja estilar en un colador.
Añade a un bol la albahaca, espinaca, queso, ajo, almendras y sal. Procesa usando la batidora de inmersión. Agrega lentamente el aceite de oliva hasta que el pesto tenga una consistencia suave. Reserva.
Añade media cucharada de aceite de oliva a un sartén a fuego medio-alto y saltea el pollo. Luego agrega los tomates y cocínalos hasta que empiecen a reventar, unos 5 minutos. Incorpora la sal y pimienta.
Calienta los espaguetis, traspasa a una fuente y agrega la mezcla de pollo y tomates. Mezcla. Luego sirve el pesto sobre ellos y sirve.
Por porción: 250 gr
Cal: 418.8 P: 57.9 G: 24.6 Cb: 11
2 porciones
200 gr espaguetis de palmitos
1 cda aceite de oliva
3 cdas cebolla picada
1 diente de ajo molido
320 gr carne molida
½ cdta sal de mar
pimienta a gusto
¼ cdta comino
¼ cdta orégano
1 taza salsa de tomate casera (receta en Recetario)
1 hoja de laurel
1 cda levadura nutricional
Lava los espaguetis de palmitos en agua para sacar el exceso de sal. Deja estilar en un colador.
En un sartén grande agrega el aceite y saltea la cebolla unos 3 minutos junto al ajo. Agrega la carne molida, sal, pimienta, comino, orégano, y cocina hasta que empiece a dorar la cebolla. Agrega la salsa de tomate y el laurel, baja el fuego hasta que se cocine, unos 10 minutos.
Calienta los espaguetis, traspasa a una fuente y vierte la salsa sobre ellos. Espolvorea levadura nutricional y sirve.
Por porción 250 gr
Cal: 365.4 P: 49.2 G: 20 Cb: 15.7
2 porciones
PANQUEQUES (receta en Recetario: “Crepes” letra E)
5 claras
140 ml leche de almendras sin endulzar
pizca de sal de mar
aceite de coco en spray
RELLENO
1 cda aceite oliva
2 cdas cebolla picada fina
240 gr pollo picado bien pequeño o deshilachado
¼ cdta comino
¼ cdta aliño completo
½ cdta sal de mar
pimienta a gusto
50 gr champiñones cortados en cuadritos
100 gr ricotta
1 cda cilantro picado fino
SALSA
1 cda aceite oliva
50 gr champiñones en láminas
100 ml agua
½ cdta tomillo
¼ cdta sal de mar
pimienta a gusto
Para hacer los 4 panqueques grandes: en un bol añade las claras y bate a mano hasta que estén unidas. Agrega la leche y revuelve. Agrega la sal y deja reposar 5 minutos.
En un sartén grande, antiadherente, a fuego medio, pon un poco de aceite de coco en spray y agrega media taza de mezcla y mueve para distribuir la mezcla. Comenzará a despegar de los bordes, cocínalo unos 2 minutos o hasta que dore. Luego con una paleta voltéalo y déjalo un minuto más. Saca y repite lo mismo con el resto de la mezcla para 3 panqueques. Reserva.
Precalienta el horno a 180º C. Engrasa una budinera con un poquito de aceite de oliva en spray.
En un sartén calienta el aceite y cocina la cebolla hasta que comience a dorar. Agrega el pollo y los condimentos: comino, aliño completo, sal y pimienta, y cocina unos 5 minutos. Añade los champiñones y cocina unos minutos más. Saca del fuego y escurre todo el líquido (y resérvalo). Por último incorpora la ricota.
Reparte la mezcla en los panqueques y enrolla. Ponlos en la budinera y lleva al horno para calentar unos 20 minutos.
Para la salsa calienta el aceite en un sartén y saltea los champiñones hasta que comiencen a dorar. Agrega el líquido escurrido y agua hasta completar los 100 ml, el tomillo, sal y pimienta y cocina unos minutos. Traslada a un recipiente profundo y muele con la batidora de inmersión. Vierte sobre los panqueques y espolvorea cilantro para servir.
Por porción (2 panqueques)
Cal: 411.3 P: 55.1 G: 24.2 Cb: 4.3